БОБЫ ЭДАМАМЕ И ЭСТРОГЕН


Эдамаме: что это такое

Эдамам, или эдамаме (edamame), — популярная азиатская еда. Это соевые бобы (так называемая незрелая соя), которые собирают до того, как они начинают затвердевать, а затем быстро пропаривают и замораживают, чтобы сохранить их свежий аромат. Есть разные способы приготовления эдамаме, в том числе простые закуски, сладости и салями. Обычно их можно купить в магазинах с азиатской едой, бакалейных отделах и лавках.

Содержание:

  1. Польза зеленых бобов эдамаме
  2. Эдамам как лекарство
  3. Доза: сколько есть
  4. Побочные действия
  5. Риск при длительном употреблении
  6. Фитоэстрогены в соевых бобах эдамаме
  7. Как приготовить и съесть эдамам: рецепт

Соевые бобы используют в пищу на протяжении тысяч лет. Их готовят множеством способов, начиная от ферментированного соуса и заканчивая соевым молоком. Многие употребляют продукты из сои, потому что бобовые считаются полезными для здоровья, так как содержат много белка, кальция и витамина С. Соевые продукты также содержат большое количество клетчатки, особенно, когда это цельные бобы, как в случае с эдамаме.

Один из самых традиционных способов употребления эдамамэ в пищу – это есть его в слегка пропаренном или вареном виде, целиком в стручке. Бобы можно также извлекать из стручков и добавлять к салатам, бутербродам и супам. Приготовленный эдамаме можно есть горячим или холодным. Свежие соевые бобы можно есть без обработки, приправляя солью, соевым соусом и другими ингредиентами.

В Японии эдамаме используется и для приготовления десертов. Многие японские десерты включают в себя острые овощи, подслащенные или пряные. В этом случае эдамам (вместе с другими ингредиентами) становится наполнителем для рисовых лепешек и подобных продуктов. Десерты с эдамамом не только необычны, но также питательны и обладают лёгким ароматом.

Чем полезен эдамам

Зелёные бобы эдамаме – богатый источник углеводов, белков, пищевых волокон, омега жирных кислот и некоторых витаминов и минералов. 1 порция приготовленного эдамама (около 155 г) содержит приблизительно:

  • 16 г углеводов,
  • 17 г белков,
  • 8 г жиров,
  • 8 г пищевых волокон (клетчатка).

В этом же количестве эдамама содержится:

  • около 9,5 мг витамина С,
  • 41,4 мкг витамина К,
  • 0,3 мг тиамина (вит. В1),
  • 0,2 мг рибофлавина (вит. В2),
  • 1,4 мг ниацина (вит-н В3),
  • 0,6 мг пантотеновой кислоты (вит-н B5),
  • 97,6 мг кальция,
  • 3,5 мг железа,
  • 99,2 мг магния,
  • 676 мг калия,
  • 262 мг фосфора,
  • 2,1 мг цинка,
  • 1,6 мг марганца.

Помимо этого, 155 г эдамама содержат примерно 560 мг омега-3 незаменимых жирных кислот и 2020 мг омега-6 жирных кислот.

Многие знают, что соя – один из самых питательных продуктов. Это наиболее широко выращиваемые и используемые бобовые в мире. Соевые бобы богаты белком, углеводами, клетчаткой, омега-жирными кислотами и другими питательными веществами. Но по сравнению с другими соевыми продуктами эдамам содержит больше белка, сахарозы и абсцизовой кислоты (растительный гормон). 100 г замороженного (приготовленного) эдамама содержит 11 г белка, 10 г углеводов, по 5 г диетического волокна и жира и 2 г сахара. Калорийность эдамаме на 100 граммов – примерно 122 калории.

В таблице ниже приведены сведения о пищевых свойствах (на 100 г) зелёных бобов эдамам.

Польза эдамаме при лечении заболеваний

Бобы эдамаме – популярная закуска, особенно среди спортсменов, что связано с высоким содержанием белка. Эдамам, в том числе сухой и жареный, довольно популярен и среди вегетарианцев. Это один из немногих растительных продуктов, который содержит все незаменимые аминокислоты.

Эдамам рекомендуют включать в рацион при повышенном уровне холестерина, высоком кровяном давлении и для профилактики заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Он также используется в комплексе для лечения диабета 2 типа, астмы, рака лёгких, рака эндометрия, предстательной железы и щитовидной железы, а также для профилактики слабых костей (остеопороза) и замедления прогрессирования заболеваний почек. Также эдамам применяют для лечения запора и диареи, снижения уровня белка в моче у людей с заболеваниями почек, улучшения памяти и лечения болей в мышцах при физических нагрузках.

Женщины иногда используют сою для лечения болей в груди, предотвращения приливов, симптомов менопаузы и предменструального синдрома (ПМС). Последние исследования показывают, что изофлавоны, обнаруженные в соевых продуктах, вероятно, не являются вредными. Одно из исследований показало, что у тех азиатских женщин, которые потребляют наибольшее количество изофлавонов (примерно в 50 раз больше, чем обычно потребляют жители Запада), снизилась заболеваемость раком молочной железы.

Список полезных свойств бобов эдамаме:

  1. Благодаря содержащемуся белку (который может заменить мясо) эдамамэ помогает поддерживать мышечную массу. Это хороший источник фолата и витамина K, которые важны для здоровья сердца.
  2. Жиры, содержащиеся в эдамаме, представляют собой в основном моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они полезны для здоровья сердца и могут снизить риск сердечных заболеваний. Эдамам содержит значительное количество пищевых волокон, что помогает снизить уровень холестерина в организме. Это также может оказаться полезным для здоровья сердечно-сосудистой системы. Изофлавоны, обнаруженные в соевых продуктах и ​​эдамаме, также помогают снижать холестерин.
  3. Эдамаме содержит кальций, который важен для роста (и поддержания плотности) крепких здоровых костей и зубов.
  4. Соевый белок и клетчатка помогают контролировать голод, создавая ощущение сытости.
  5. Бобы эдамаме содержат изофлавоны и сапонины, которые являются антиоксидантами. Они могут помочь защитить организм от воздействия вредных свободных радикалов.

Дозировка: сколько можно есть эдамам, чтобы не было вреда для организма

Дозы бобов эдамама при различных заболеваниях:

  • при высоком холестерине: 20-50 г в день соевого белка;
  • для профилактики слабых костей (остеопороз): 40 г в день, (2-2,25 мг изофлавонов в 1 грамме);
  • при симптомах менопаузы, приливах: 20-60 г в день (34-76 мг изофлавонов);
  • для уменьшения белка в моче у людей с заболеваниями почек: ежедневная диета, ограниченная 700-800 мг/кг соевого белка;
  • при диабете 2-го типа у женщин в постменопаузе: 30 г соевого белка в день, содержащих 132 мг фитоэстрогенов, в течение 12 недель.

Все соевые продукты содержат различные количества изофлавонов. Так, мука содержит 2,6 мг изофлавонов на грамм, ферментированные соевые бобы – 1,3 мг на грамм, молоко – 0,4 мг/1 г, соев. творог – 0,5 мг/1 г, жареный творог – 0,7 мг/1 г, соевая паста – 0,4 мг/1 г, а соев. соус – 0,016 мг/1 г.

Побочные эффекты эдамама

Соевые продукты считаются безопасными при употреблении в небольшом количестве. Добавки с соевыми изофлавонами также считаются безопасными при кратковременном использовании (до шести месяцев). Соя может вызывать некоторые мягкие побочные эффекты, такие как запор, вздутие живота и тошнота, а также аллергические реакции, сыпь и зуд у некоторых людей.

Долгосрочное использование высоких доз БАДов с соей

Есть опасение, что приём высоких доз может привести к ненормальному росту тканей в матке (эндометриоз). Чрезмерное потребление сои, по-видимому, увеличивает содержание эстрогенов в организме. Таким образом, употребление слишком большого количества сои может быть вредным, особенно для мужчин. Есть сведения, что соевое молоко повышает эстрогены в мужском организме вплоть до роста груди и бесплодия.

Умеренное потребление сои помогает женщинам избежать рака, однако чрезмерное её применение способно, наоборот, привести к стимуляции роста раковых клеток у женщин.

Эдамам и фитоэстрогены

Соевые зелёные бобы эдамаме содержат эстроген-подобные соединения изофлавоны, схожие с женскими гормонами эстрогенами. Потенциальное воздействие этих веществ на женское здоровье до сих пор изучается. В то время как ограниченные исследования показывают, что они могут снизить риск развития рака молочной железы, другие наблюдения обнаруживают, что изофлавоны, наоборот, способны повышать риск рака груди у тех женщин, которые уже перенесли его, хотя доказательства до сих пор противоречивы.

По данным Института Лайнуса Полинга, соевые бобы и другие продукты из сои являются наиболее богатым источником изофлавонов по сравнению со всеми другими продуктами питания. Изофлавоны – активный ингредиент  соевых продуктов. Попадая в организм, они превращаются в фитоэстрогены – вещества, которые обладают эстрогенной активностью. Эстрогенная активность изофлавонов, однако, значительно слабее, чем у реальных эстрогенов человека.

Эстрогенные эффекты эдамаме и сои

Согласно выводам Американского онкологического общества, эстрогенные эффекты сои могут быть как положительными, так и отрицательными. Хотя установлена связь между эстрогеном и раком молочной железы, исследование на людях не показало никакого вреда от умеренного потребления соевых продуктов. В то же время некоторое беспокойство по поводу фитоэстрогенов остаётся, однако соя одновременно обладает ещё и антиэстрогенными свойствами. Она может блокировать образование эстрогенов в жировой ткани, в дополнение к антиоксидантным и противовоспалительным свойствам, которые могут предотвратить рост рака. Однако доказательства потенциала сои как профилактического средства против онкологии пока ограничены.

Особые меры предосторожности и предупреждения

  1. Беременность и кормление грудью

Белок сои безопасен во время беременности и грудного вскармливания, когда употребляется в количествах, которые обычно содержатся в пище. Более высокие дозы во время беременности могут повредить развитию ребенка. Недостаточно известно о безопасности более высоких доз во время грудного вскармливания, поэтому их лучше избегать в этот период.

  1. Соевые бобы в рационе детей

Соя безопасна для детей, когда используется в количествах, обычно встречающихся в пище или детской смеси. Использование соевых смесей, по-видимому, не вызывает проблем со здоровьем или репродуктивной функцией в более позднем возрасте. Однако соевое молоко, которое не предназначено для младенцев, не должно использоваться в качестве заменителя детской смеси. Регулярное применение соев. молока может привести к дефициту питательных веществ. Несмотря на то что детские смеси с с-вым белком часто рекламируются для детей с аллергией на коровье молоко, соевое молоко тоже часто даёт аллергию у таких детей. Не давайте ребёнку сою в количествах, превышающих то, что содержится в пище или смеси.

  1. Муковисцидоз

Соевое молоко может быть вредным при муковисцидозе. Не давайте таким детям соевые продукты.

  1. Рак груди

Эффект сои на женщин с раком молочной железы остаётся до сих пор неясным. Некоторые исследования показывают, что соя может «питать» определённые виды рака молочной железы, потому что способна действовать как эстроген. Другие исследования показали, что соя, по-видимому, защищает от рака молочной железы. Разница в эффектах может зависеть от количества. Поскольку достоверной информации о влиянии сои на женщин с раком молочной железы, анамнезом рака молочной железы или семейным анамнезом не существует, лучше всего избегать использования сои в этих случаях.

  1. Рак эндометрия

Длительное использование таблеток с высокими дозами изофлавонов может увеличить вероятность предраковых изменений в эндометрии. Не принимайте концентрированные соевые добавки, если у вас диагностирован эндометриоз.

  1. Болезни почек

Есть опасения, что соевые продукты могут увеличить риск возникновения камней в почках, поскольку они содержат большое количество оксалатов. Оксалаты являются основным компонентом камней в почках. Еще одна проблема заключается в том, что люди с серьёзными заболеваниями почек не в состоянии перерабатывать некоторые химические вещества в сое. Это может привести к опасно высоким уровням этих веществ. Если у вас есть заболевание почек или камни в них, избегайте приёма большого количества сои.

  1. Рак мочевого пузыря

Соев. продукты могут увеличить риск развития рака мочевого пузыря. Избегайте их, если у вас есть этот вид рака или высокий риск его получения (семейный анамнез).

  1. Недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз)

Существует опасение, что употребление сои может ухудшить это состояние, так как этот продукт считается зобогенным.

  1. Астма

Люди с астмой скорее всего будут иметь аллергию на соевые продукты. Люди с сенной лихорадкой более склонны к аллергии на сою.

ЭДАМАМЕ: РЕЦЕПТ С СОЕВЫМИ ЗЕЛЁНЫМИ БОБАМИ

Эдамам – это отличная еда для вегетарианцев и веганов. Чаще всего эти бобы продаются в замороженном виде. Для их приготовления потребуется только соль, кипящая вода и 10 минут времени.

На 6 чашек кипящей воды добавляют 1 ст. ложку соли. Туда же добавляют 2 стакана свежего или замороженного эдамама. Примерно через 5 минут эдамам станет мягким и его можно вынимать. Готовые бобы можно дополнительно натереть крупной солью (по вкусу) и употреблять в качестве отдельной закуски или гарнира. Можно есть тёплым или подождать, пока блюдо остынет.

При кипячении в воду попадает много питательных веществ, поэтому её можно не выливать, а использовать, например, при приготовлении пюре.

Источник: spkya.net

Эдамаме – это зеленые бобы сои, которые собраны до того, когда они созреют. В них нет глютена и холестерина. С низким содержанием калорий, но с большим белка.

Очень популярны в азиатской кухне. Готовятся быстро на пару. Для длительного хранения бобы замораживают.

Что такое эдамаме

Эдамаме широко известны в Китае и Японии, т.к. использовались там на протяжении тысячелетней истории.

Первые упоминания о них относятся к 2020 году, когда японский монарх поблагодарил одного своего прихожанина за подарок храму этих бобов.

Поэтому считается, что впервые зеленую молодую сою начали готовить именно в Японии.

Соевые бобы выращивались в качестве источника пищи на протяжении тысячелетий. Обычно, сбор бобов начинается после полного их вызревания. Во-первых, такие бобы хорошо хранятся. Во-вторых, их легче собирать.

Молодая соя нежная, мягкая, с приятным вкусом. Обладает высокой питательной ценностью. В Японии ее называют эдамаме. В Китае – мао.

Собирают их определенный период времени: чтобы они достаточно выросли и стали съедобными, но оставались при этом незрелыми.

Продают эдамаме в стручках независимо от того свежие они или замороженные. Так она дольше хранится. Желтый или коричневый цвет створок говорит, что бобы перезрели и вкуса у них, как у зеленых, не будет.

Чем полезны состав и калорийность

Зеленые бобы сои эдамаме, как и зрелые, содержат изофлавоны. Эти химические соединения связывают со снижением риска развития рака и остеопороза.

Употребление в пищу продуктов из сои (не только эдамама) также уменьшает симптомы мигрени и предменструального синдрома.

Кроме того, молодая соя является богатым источником:

Углеводов;

Белков;

Пищевых волокон;

Сахаров;

Жирных кислот;

Витаминов: аскорбиновой кислоты, тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина В6, витамина Е;

Минералов: кальция, магния, фосфора, калия, натрия, цинка, меди, марганца;

Воды.

100 грамм приготовленных на пару бобов содержит всего около 121 ккал.

В том же количестве присутствует:

8,91 грамм углеводов;

11,91 грамм белка;

5,2 грамма клетчатки;

2,18 грамма сахаров;

63 мг кальция;

64 мг магния;

169 мг фосфора;

436 мг калия;

6 мг натрия;

2,27 мг железа.

По сравнению с другими соевыми продуктами в эдамаме больше белка, сахарозы, абсцизовой кислоты (гормон растений).

Полезные свойства

Эдамаме можно назвать локомотивом энергии. Всего одна порция может дать 6 процентов рекомендуемой суточной нормы всех необходимых питательных веществ. Кроме витамина D. Его в зеленых бобах нет.

Считается хорошим источником фолиевой кислоты, которая особенно необходима женщинам в период вынашивания ребенка. Фолаты предотвращают врожденные дефекты нервной трубки плода. У взрослых снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Одна порция дает почти 120 процентов.

Изофлавоны по своему действию схожи с эстрагенами. Фитоэстрогены помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, согласно исследованиям от 2020 года уменьшают частоту и тяжесть приливов у женщин в период менопаузы.

Едамаме относится к немногим растительным источникам полноценного белка. Поэтому особенно ценны для вегетарианцев и веганов.

Наличие кальция и фосфора помогает сохранить здоровье костной системы.

Небольшое количество жирных кислот полезны для сердца. Снижают воспаления в организме и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ряд антиоксидантных соединений защищает организм от действия свободных радикалов.

Польза для здоровья

Зеленая соя стала популярной в последнее время не только в Японии или Китае, но и других странах. Основная причина – высокое содержание белка, что привлекает к этому продукту людей, ведущих здоровый образ жизни.

Употребление в пищу бобов:

Снижает уровень плохого холестерина;

Помогает снизить высокое давление;

Служит профилактикой заболеваний сердца и сосудов;

Предупреждает развитие остеопороза;

Замедляет прогрессирование заболеваний почек;

Поддерживает мышечную массу;

Улучшает плотность костной ткани;

Снижает риск запоров и диареи;

Улучшает память;

Контролирует чувство насыщения, создавая ощущение сытости.

Полезны для больных:

Диабетом 2 типа;

Астмой;

Некоторыми видами рака.

Как приготовить эдамаме

У нас чаще всего можно купить бобы в замороженном виде. Существует множество способов их приготовления, начиная от ферментирования и заканчивая маринованием в соевом соусе. В этом отношении зеленую сою, как и вызревшую, можно считать универсальным продуктом.

Их можно:

Подать в качестве закуски;

Добавить в салат;

Приготовить суп;

Сделать пасту (хумус);

Подать на гарнир.

Эдамаме можно:

Варить;

Готовить на пару;

Тушить;

Жарить.

Главное – соблюдать умеренность. Ученые до сих пор до конца не знают какое влияние они оказывают на организм человека. Одна порция в день вполне достаточно.

Перед приготовлением (независимо от способа) бобы обязательно нужно освободить от стручков.

Стручки содержат много вредных веществ:

Антинутриенты;

Токсины;

Фитоэстрогены.

Даже после приготовления в них остается слишком много этих веществ.

Противопоказания и вред

Несмотря на многовековую историю использования зеленой сои в пищу, для нас — новый продукт. Споры о возможных побочных последствиях на организм среди ученых и диетологов идут и окончательного консенсуса еще нет.

Все мы знаем поговорку «Все хорошо в меру». Относится данное утверждение и к эдамаме.

Кроме реакции у людей с аллергией на сою, возможны:

Тошнота;

Вздутие живота;

Запоры.

Это довольно известные и более широко признанные возможные побочные эффекты от слишком большого количества сои (и эдамаме) в рационе.

Более серьезная проблема заключается в том, что при чрезмерном употреблении бобов возможно накопление фитоэстрогенов в организме.

Наиболее вредное воздействие они оказывают на мужчин, например, на потенцию.

Согласно рекомендациям большинства диетологов, есть бобы нужно только в приготовленном виде, а не сырые. Готовка снижает количество эстрогенов.

Если употреблять эдамаме ежедневно, то эстрогены могут накапливаться в организме. Возможно они не причинят никакого вреда. Но может быть наоборот. Лучше включать их несколько раз в неделю. И не более одной порции в день.

В чем разница между эдамаме и соей

Едамаме – незрелые соевые бобы. Сходства между ними много.

По мере созревания растения, оно растет, развивается и изменяются определенные качества, например, содержание витаминов и минералов.

В зрелых соевых бобах больше:

Фолиевой кислоты (витамина В9);

Кальция;

Железа;

Углеводов;

Белка;

Жиров;

Калорий.

В конечном итоге, чему отдать предпочтение, зависит от питания, которого вы придерживаетесь.

Можно ли есть эдамаме во время беременности и кормления грудью

Соевый белок, как правило, безопасен во время беременности и кормления грудью, если его употреблять в количествах, обычно содержащихся в пище.

Более высокие дозы могут нанести вред развитию ребенка. Научных данных по этому вопросу нет. Лучше соблюдать умеренность и обращать внимание на реакцию ребенка.

Можно ли давать эдамаме детям

Тот соевый белок, что содержится в детском питании, безопасен для грудных детей и не принесет проблем в будущем со здоровьем и развитием репродуктивной системы.

Использовать соевое молоко в качестве замены смеси нельзя. Оно может привести к дефициту питательных веществ.

У маленьких детей может быть аллергия на сою.

Противопоказаны детям с муковисцидозом.

Эдамаме вкусные и питательные бобы и отличная закуска для перекуса. Тем не менее, с недостаточной изученностью их влияния на здоровье, включать в свое питание нужно в умеренных количествах.

О полезных свойствах эдамаме, как они растут смотрите в видео. Ролик на английском языке, но с переводом

Источник: edalekar.ru

Эдамаме – это прекрасный вид закуски. Вы можете употреблять их в ресторане японской кухни в качестве аперитива. Но чем же являются эти небольшие зеленые бобы?

Эдамаме – это молодые соевые бобы, которые собирают до того, как они затвердевают. Вы можете купить их в свежем или замороженном виде.

Эдамаме не содержат глютена и холестерина, имеют низкую калорийность. Они являются прекрасным источником белков, железа и кальция. Эдамаме – особенно важный источник белков для тех людей, которые питаются только растительной едой.

Полезные свойства эдамаме

Употребление фруктов и овощей любого вида ассоциируется со снижением риска развития многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многие научные исследования показали, что повышенное употребление растительной пищи, такой как эдамаме:

  • уменьшает риск ожирения,
  • сахарного диабета,
  • заболеваний сердца,
  • общую смертность,
  • а также способствует здоровью внешнего вида и волос,
  • повышает запасы энергии,
  • поддерживает снижение веса.

Эдамаме – это молодые соевые бобы, которые собирают до того, как они затвердевают.

Изофлавоны (тип веществ под названием фитоэстрогены) в соевых продуктах связаны со снижением риска развития остеопороза, в то время, как кальций и магний в сое могут помочь облегчить симптомы предменструального синдрома, регулировать сахар крови и предотвращать развитие головной боли при мигрени.

Употребление соевых продуктов ассоциируется с уменьшением риска некоторых заболеваний, связанных с определенным возрастом и образом жизни, и улучшением общего состояния здоровья.

Возрастные заболевания головного мозга.

Основываясь на географических эпидемиологических данных, ученые пришли к выводу, что популяции, которые употребляют сою в большем количестве, имеют, в целом, меньшую распространенность связанных с возрастом психических нарушений.

Сердечно-сосудистые заболевания

Употребление соевого белка в качестве альтернативы животному снижает уровни холестерина липопротеидов низкой плотности, что, в свою очередь, уменьшает риск развития атеросклероза и повышения артериального давления.

Рак молочной железы и простаты

Генистеин – преобладающий изофлавон в сое – обладает антиоксидантными свойствами, которые подавляют рост раковых клеток. Умеренные количества соевых продуктов не влияют на рост опухоли или на риск женщин на развитие рака груди. Действительно, употребление, как минимум, 10 мг сои в день может уменьшить рецидивирования рака молочной железы на 25%.

Депрессия

Фолиевая кислота в эдамаме может помочь при депрессии, предотвращая образование в организме избытка гомоцистеина. Гомоцистеин может нарушить поступление в головной мозг крови и других питательных веществ. Его избыток вмешивается в выработку гормонов хорошего самочувствия, таких как серотонин, дофамин и норадреналин, которые регулируют не только настроение, но и сон, и аппетит.

Сахарный диабет

Люди с сахарным диабетом 2 типа часто имеют заболевания почек, которые приводят к тому, что организм выводит белок с мочой. Данные недавно проведенного исследования указывают на то, что те пациенты, которые употребляли соевый белок в своем рационе питания, выводили меньше белка, чем те, кто употреблял только белок животного происхождения.

Фертильность (способность к зачатию)

У женщин детородного возраста употребление большего количества железа из растительных источников – таких как эдамаме, шпинат, бобовые, тыква, помидоры и свекла – способствует улучшению фертильности.

Также следует отметить, что употребление фолиевой кислоты в достаточном количестве необходимо для беременных женщин, чтобы защитить младенцев от дефектов нервной трубки. Один стакан эдамаме в день обеспечивает 121% суточной потребности в фолиевой кислоте.

Энергетические уровни

Недостаточное содержание железа в Вашем рационе может также повлиять на то, насколько эффективно Ваш организм использует энергию. Эдамаме является хорошим негемовым источником желехп, вместе с чечевицей, шпинатом и яйцами.

Воспаление

Холин является важным нутриентом в эдамаме, который полезен нашему организму для сна, движений мышц, обучения и памяти. Холин также помогает поддерживать структуру клеточных мембран, передавать нервные импульсы, полезен для всасывания жиров, снижает хроническое воспаление.

Остеопороз

Соевые изофлавоны уменьшают утрату костной ткани и повышают ее минеральную плотность во время менопаузы, а также облегчают другие менопаузальные симптомы.

Питательная ценность эдамаме

Эдамаме – хороший полноценный источник пищевого белка, так как они, как и мясо, и молокопродукты, обеспечивают все необходимые аминокислоты, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно.

Эти маленькие бобы также содержат большое количество полезных для здоровья полиненасыщенных жиров, особенно – омега-3-альфа-линоленовой кислоты.

Один стакан (155 г) замороженных, приготовленных бобов эдамаме содержит:

  • 189 калорий,
  • 8 г жиров (1 г насыщенных),
  • 16 г углеводов (8 г клетчатки и 3 г сахаров)
  • огромное количество белков (17 г).

Один стакан эдамаме обеспечивает:

  • 10% суточной потребности в кальции,
  • 16% – в витамине С,
  • 20% – в железе,
  • 52% – в витамине К
  • 121% – в фолиевой кислоте.

Бобы эдамаме также содержат:

  • витамин Е,
  • тиамин,
  • рибофлавин,
  • ниацин,
  • витамин В6,
  • пантотеновую кислоту,
  • холин,
  • магний,
  • фосфор,
  • калий,
  • цинк,
  • медь и марганец.

Рекомендации по употреблению

Вы можете найти свежие бобы эдамаме в продуктовом разделе супермаркета, иногда они находятся в стручках, иногда – уже вылущенные. Кроме того, можно купить замороженные бобы, но нужно убедиться в том, что в них нет добавок.

 

Эдамаме имеет мягкий, маслянистый вкус, который хорошо сочетается со многими блюдами. Вы можете додавать эти бобы в супы, рагу, салаты, блюда из риса или запеканки вместо или в сочетании с другими компонентами.

Наиболее распространенный способ употребления эдамаме – прямо из стручка, после кипячения их в течение 5-10 минут, посыпав их солью. Можно также заменять в рецептах горох этими бобами.

Потенциальная опасность для здоровья

Возможные риски от употребления соевых бобов недавно сильно обсуждались, особенно те, которые касаются темы рака молочной железы.

Не существует достаточного количества доказательств, которые позволили бы утверждать, что изофлавоны в сое способствуют развитию рака молочной железы.

Исследования сои и рака, которые породили этот спор, касались только тех людей, которые имели определенный вид рака молочной железы (эстроген-рецептор-положительная опухоль).

Некоторые ранние исследования показали возможное повышение роста опухоли у крыс, употребляющих сою в больших количествах.

После проведения более совершенных исследований ученые обнаружили, что метаболизм сои от крыс происходит совсем иначе, чем у людей, делая результаты более ранних экспериментов недействительными.

Теперь мы знаем, что умеренные количества соевых продуктов не влияют на рост опухоли или риск развития рака молочной железы у женщин. В самом деле, употребление, как минимум 10 мг сои в день может снизить рецидивирование рака груди на 25%.

Эксперименты на животных также показали, что существует положительная корреляция между ростом опухоли и степенью обработки продуктов, содержащих изофлавоны. Таким образом, лучше употреблять тофу и другие соевые продукты, которые поддались минимальной обработке.

По данным Национальной исследовательской лаборатории соевых бобов (США), в отличие от популярной генетически усовершенствованной сои, все бобы эдамаме не являются генномодифицированными организмами.

Если Вы боитесь употреблять другие генномодифицированные соевые продукты, перейдите на органические.

Имейте в виду, что для здоровья и профилактики заболеваний наиболее важны общая диета и характер питания. Лучше придерживаться диеты с разнообразным питанием, а не зацикливаться на одном продукте.

Дорогие посетители сайта Фармамир. Статья не является медицинским советом и не может служить заменой консультации с врачом.

Источник: farmamir.ru

Хотя он присутствует в организмах мужчин и женщин всех возрастов, он обычно встречается в гораздо большем количестве у женщин репродуктивного возраста.

Эстроген выполняет ряд функций в женском организме, включая регулирование менструального цикла, рост и развитие молочных желез (1).

Однако во время менопаузы уровень эстрогена у женщин снижается, что может привести к таким симптомам, как приливы и ночная потливость.

Фитоэстрогены, также известные как диетический эстроген, представляют собой встречающиеся в природе растительные соединения, которые могут действовать подобно эстрогену, вырабатываемому организмом человека.

Вот список из 11 богатых эстрогенами продуктов.

Как фитоэстрогены влияют на ваше здоровье?

Фитоэстрогены имеют сходную с эстрогеном химическую структуру и могут имитировать его гормональное действие.

Фитоэстрогены прикрепляются к рецепторам эстрогена в ваших клетках, потенциально влияя на функцию эстрогена по всему организму (2).

Однако не все фитоэстрогены функционируют одинаково.

Было выявлено, что фитоэстрогены оказывают как эстрогенное, так и антиэстрогенное действие. Это означает, что, хотя некоторые фитоэстрогены оказывают эстрогеноподобное действие и повышают уровень эстрогена в вашем организме, другие блокируют его действие и снижают уровень эстрогена (3).

Из-за их сложного воздействия фитоэстрогены являются одной из самых спорных тем в области питания и здоровья.

В то время как некоторые исследователи высказывают опасения, что высокий уровень потребления фитоэстрогенов может вызвать гормональный дисбаланс, большинство доказательств связывают их с положительным воздействием на здоровье.

Фактически, многочисленные исследования связывают потребление фитоэстрогена с пониженным уровнем холестерина, улучшенными симптомами менопаузы и более низким риском развития остеопороза и некоторых типов рака, включая рак молочной железы (3, 4, 5).

Резюме:

Фитоэстрогены могут оказывать эстрогенное или антиэстрогенное действие. Большинство исследований связывают фитоэстрогены с различными полезными эффектами в отношение здоровья.

1. Семена льна

Семена льна – это маленькие, золотистые или коричневые семена, которые в последнее время набирают популярность благодаря своей потенциальной пользе для здоровья.

Они невероятно богаты лигнанами – группой химических соединений, которые действуют как фитоэстрогены. Фактически, семена льна содержат в 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты (6, 7).

Исследования показали, что фитоэстрогены, обнаруженные в семенах льна, могут играть важную роль в снижении риска развития рака молочной железы, особенно у женщин в постменопаузе (8, 9).

Резюме:

Семена льна являются богатым источником лигнанов – химических соединений, которые функционируют как фитоэстрогены. Употребление в пищу семян льна связано с уменьшением риска развития рака молочной железы.

2. Соевые бобы и эдамамэ

Соевые бобы перерабатываются во многие растительные продукты, такие как тофу и темпе. Их также можно употреблять в цельном виде, как эдамамэ.

Эдамамэ – это зеленые, незрелые соевые бобы, которые часто продаются в замороженных и неочищенных несъедобных стручках.

Как соя, так и эдамамэ были связаны со многими полезными эффектами в отношение здоровья, и богаты белком и многими витаминами, и минералами (10, 11).

Они также богаты фитоэстрогенами, известными как изофлавоны (3).

Соевые изофлавоны могут вызывать эстрогеноподобную активность в организме, имитируя действие природного эстрогена. Они могут увеличивать или уменьшать уровень эстрогена в крови (12).

Одно исследование показало, что женщины, которые принимали добавки соевого белка в течение 12 недель, испытывали умеренное снижение уровня эстрогена в крови по сравнению с контрольной группой.

Исследователи предположили, что эти эффекты могут помочь защитить от определенных типов рака молочной железы (13).

Влияние соевых изофлавонов на уровень эстрогена человека является сложным. В конечном счете, прежде чем можно будет сделать выводы необходимы дополнительные исследования.

Резюме:

Соевые бобы и эдамамэ богаты изофлавонами – типом фитоэстрогена. Соевые изофлавоны могут влиять на уровень эстрогена в крови в вашем организме, хотя необходимы дополнительные исследования.

3. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами, восхитительны и легки в употреблении в качестве закуски.

Они также являются мощным источником различных фитоэстрогенов (14).

Финики, чернослив и курага являются одними из наиболее богатых фитоэстрогенами продуктов (15).

Более того, сухофрукты изобилуют клетчаткой и другими важными питательными веществами, что делает их полезной закуской.

Резюме:

Сухофрукты являются мощным источником фитоэстрогенов. Курага, финики и чернослив являются одними из сухофруктов с самым высоким содержанием фитоэстрогена.

4. Семена кунжута

Семена кунжута – это маленькие, богатые клетчаткой семена, которые обычно добавляют в азиатские блюда, чтобы добавить нежный хруст и ореховый вкус.

Помимо других важных питательных веществ они также содержат довольно много фитоэстрогенов.

Одно исследование показало, что потребление порошка семян кунжута может повлиять на уровень эстрогена у женщин в постменопаузе (16).

Женщины в этом исследовании ежедневно в течение 5 недель потребляли 50 грамм порошка семян кунжута. Это не только увеличило активность эстрогена, но и улучшило уровень холестерина в крови (16).

Резюме:

Семена кунжута являются мощным источником фитоэстрогенов. Было выявлено, что регулярное употребление семян кунжута повышает активность эстрогена у женщин в постменопаузе.

5. Чеснок

Чеснок является популярным ингредиентом, который придает блюдам острый вкус и аромат.

Он не только знаменит своими кулинарными качествами, но и известен своими лечебными свойствами.

Хотя исследования воздействия чеснока на человека ограничены, исследования на нескольких животных показали, что он может влиять на уровень эстрогена в крови (17, 18, 19).

Кроме того, месячное исследование с участием женщин в постменопаузе показало, что добавки с чесночным маслом могут оказывать защитное действие против потери костной массы, связанной с дефицитом эстрогена, хотя необходимы дополнительные исследования (20).

Резюме:

Наряду с отличительным вкусом и пользой для здоровья, чеснок богат фитоэстрогенами и может помочь уменьшить потерю костной массы, связанную с дефицитом эстрогена. Тем не менее необходимы дополнительные исследования на людях.

6. Персики

Персики – сладкий фрукт с желтовато-белой мякотью и ворсистой кожурой.

Они не только богаты витаминами и минералами, но и содержат большое количество фитоэстрогенов, известных под названием лигнаны (21).

Анализ исследований показывает, что богатые лигнанами диеты могут снизить риск развития рака молочной железы на 15% у женщин в постменопаузе. Возможно, это связано с влиянием лигнанов на выработку эстрогена и уровень в крови, а также с его экспрессией в организме (22).

Резюме:

Персики – сладкие, вкусные фрукты, которые богаты разнообразными питательными веществами. Они содержат большое количество лигнанов – тип фитоэстрогена.

7. Ягоды

Ягоды уже давно рекомендуются в качестве продукта, обладающего многочисленными впечатляющими полезными свойствами.

Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой и полезными растительными соединениями, включая фитоэстрогены.

Клубника, клюква и малина являются особенно богатыми источниками (3, 23, 24).

Резюме:

Некоторые ягоды богаты фитоэстрогенами, особенно клубника, клюква и малина.

8. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби являются еще одним концентрированным источником фитоэстрогенов, особенно лигнанов (25).

Некоторые давние исследования на людях показывают, что богатые клетчаткой пшеничные отруби снижают уровень эстрогена в сыворотке у женщин (26, 27, 28).

Однако эти результаты, вероятно, были связаны с высоким содержанием клетчатки в пшеничных отрубях и необязательно с содержанием лигнанов (29).

В конечном счете, чтобы полностью понять влияние пшеничных отрубей на уровень циркулирующего эстрогена у людей необходимы дополнительные исследования.

Резюме:

Пшеничные отруби богаты фитоэстрогенами и клетчаткой, которые могут снизить уровень эстрогена. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

9. Тофу

Тофу делают из коагулированного соевого молока, спрессованного в твердые белые блоки. Это популярный источник растительного белка, особенно в веганских и вегетарианских диетах.

Это также концентрированный источник фитоэстрогенов, в основном изофлавонов.

В тофу самый высокий уровень содержания изофлавонов среди всех соевых продуктов, включая соевые смеси и соевые напитки (30).

Резюме:

Тофу сделан из соевого молока, спрессованного в твердые белые блоки. Это богатый источник изофлавонов – типа фитоэстрогена.

10. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи представляют собой большую группу растений с различными вкусами, текстурами и питательными веществами.

Цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста и капуста – все это овощи семейства крестоцветных, богатые фитоэстрогенами (31).

Цветная капуста и брокколи богаты секоизоларицирезинолом – типом фитоэстрогена лигнана (32).

Кроме того, брюссельская капуста и капуста богаты куместролом – другим типом фитонутриента, который, как было выявлено, проявляет эстрогенную активность (32).

Резюме:

Крестоцветные овощи богаты фитоэстрогенами, в том числе лигнанами и куместролом.

11. Темпе

Темпе является ферментированным соевым продуктом и популярной вегетарианской заменой мяса.

Этот продукт делают из соевых бобов, которые были ферментированы и спрессованы в твердые, плотные брикеты.

Темпе является не только отличным источником белка, пребиотиков, витаминов и минералов, но и богатым источником фитоэстрогенов, особенно изофлавонов (33).

Резюме:

Темпе – это вегетарианский заменитель мяса, сделанный из ферментированных соевых бобов. Как и другие соевые продукты, темпе богато изофлавонами.

Опасны ли фитоэстрогены?

Польза употребления богатых фитоэстрогенами продуктов, вероятно, перевешивает потенциальные риски, поэтому эти продукты можно безопасно употреблять в умеренных количествах.

Тем не менее ограниченные исследования показали, что могут быть некоторые риски и осложнения, связанные с высоким уровнем потребления фитоэстрогенов. Эти результаты неоднозначны и неубедительны, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях.

Таким образом, к серьезным выводам об опасности фитоэстрогенов следует подходить со скептицизмом.

Вот потенциальные проблемы, которые люди поднимают о фитоэстрогенах:

  • Бесплодие. Хотя некоторые исследования утверждают, что фитоэстрогены могут нанести вред репродуктивному здоровью, большая часть этих исследований была проведена на животных моделях, и сильные исследования на людях отсутствуют (34, 35, 36).
  • Рак молочной железы. Ограниченные исследования связывают фитоэстрогены с повышенным риском развития рака молочной железы. Тем не менее в некоторых исследованиях наблюдалось обратное – высокий уровень потребления фитоэстрогенов может быть связан с уменьшением риска (37).
  • Влияние на мужские половые гормоны. Вопреки распространенному мнению, исследования показали, что потребление фитоэстрогенов не влияет на мужские половые гормоны у людей (38).
  • Снижение функции щитовидной железы. Некоторые исследования связывают потребление соевых изофлавонов со снижением выработки гормонов щитовидной железы. Тем не менее большинство исследований на здоровых взрослых людях не выявили значительных эффектов (39, 40, 41).

Хотя в исследованиях на животных имеются слабые доказательства того, что фитоэстрогены могут быть связаны с этими осложнениями, многие исследования на людях не нашли доказательств этого.

Кроме того, многие исследования связывают потребление фитоэстрогенов с потенциальной пользой для здоровья, включая снижение уровня холестерина, улучшение симптомов менопаузы и снижение риска развития остеопороза и рака молочной железы (42, 43, 44, 45).

Резюме:

Некоторые исследования на животных выявили потенциальные риски для здоровья, связанные с потреблением фитоэстрогенов, но сильные исследования на людях отсутствуют. И наоборот, многие исследования связывают потребление фитоэстрогена с многочисленными полезными эффектами в отношение здоровья.

Подведем итог

  • Фитоэстрогены содержатся в большом разнообразии растительной пищи.
  • Чтобы увеличить уровень потребления фитоэстрогенов, попробуйте включить в свой рацион некоторые из богатых питательными веществами вкусных продуктов, перечисленных в этой статье.
  • В большинстве случаев польза включения этих богатых фитоэстрогенами продуктов в ваш рацион перевешивает любые потенциальные риски.
Источник: foodismedicine.ru

Мода на экзотические азиатские продукты добралась и до Краснодара: разбираемся в свойствах новинки рынка — ​эдамамэ — ​и учимся заменять ею ингредиенты в классических блюдах.

Эдамамэ — ​молодые соевые бобы, собранные до начала созревания.

История

Нитирэн [wikimedia.org / CC BY]

Зеленые стручки с соевыми бобами родом из Японии и начали свой путь в большую кулинарию примерно в 1275 году: именно тогда монах Нитирэн упомянул название «эдамамэ» в одном из своих писем.

Японцы относились к эдамамэ весьма поэтично: в 1638 году в свет вышло хайку с упоминанием плодов сои.

Популярность плодов росла неспешно. В соседнем Китае, где ныне эдамамэ также пользуются большим спросом, зеленые стручки порекомендовали употреблять в пищу лишь в 1406 году — ​на страницах трактата «Лекарственные средства на случай беды». А спустя 2 века, в 1620 году, там ввели официальное название растения — ​«волосатый боб».

В Америке заметки об эдамамэ появляются в 1850-х: возможно, сказалось соседство с азиатскими рынками. А вот в Европе продукт вошел в меню не так давно, чуть больше десяти лет назад.

Свойства

Соевые бобы богаты омега‑3 жирными кислотами и клетчаткой, по­­этому их употребление благотворно влияет на состав крови и состояние сердечной мышцы. Из-за высокого содержания протеина их рекомендуют как альтернативу мясу, а еще предлагают заменять ими сыр, для того чтобы получить в меню насыщенные жиры.

Выращивание

Чтобы получить эдамамэ, необходимо поймать момент между окончательной сформированностью бобов и стадией их созревания — ​через 40 дней после начала цветения.

Факт

Производители постоянно следят за уровнем влаги в почве, а сбор производят вручную. Обязательно обращают внимание на цвет и размеры стручков: они должны быть одинаковыми и ярко-зелеными. Самый поздний сбор происходит в начале сентября, поэтому растение считается летним.

Подготовка к продаже

Растение срезают у основания, промывают, кипятят в соленой воде около 10 минут и затем ополаскивают холодной водой. Это помогает легче очищать бобы, хотя в пищу одинаково успешно используют и нелущеный вариант.

Соевый спред

Ингредиенты

  • Эдамамэ 500 г
  • Масло оливковое 5 ст. л.
  • Сок лайма 1 ст. л.
  • Соль 1 ч. л.
  • Сахар 1 ч. л.

Приготовление

  1. Отварить бобы в течение 2–3 минут в соленой воде.
  2. Все ингредиенты соединить и взбить блендером до получения однородной массы. Переложить массу в емкость, где будет храниться спред, и охладить.

Как употреблять?

Вариантов применения зеленой сои множество: начиная с того, что можно есть и стручки, и бобы отдельно, и заканчивая разнооб­разием в рецептах. В странах Азии из них делают пивные снеки, используют как полноценный гарнир или просто добавляют к основным блюдам — ​салатам и горячему. Способы приготовления могут быть разными: жареные, вареные и сырые бобы одинаково хороши.

Хумус

Ингредиенты

  • Эдамамэ (очищенные бобы) 450 г
  • Сок лайма 4 ст. л.
  • Кервель 4 ст. л.
  • Вода 4 ст. л.
  • Масло оливковое 3 ст. л.
  • Шнитт-лук 2 ст. л.
  • Чеснок 1 зубчик
  • Соль, перец по вкусу

Приготовление

  1. Шнитт-лук, чеснок и кервель очистить, мелко порубить в блендере, добавить к ним эдамамэ, соль, перец, масло и сок лайма.
  2. Измельчить все ингредиенты в блендере на низкой скорости, подливая воду, чтобы довести массу до желаемой консистенции.
  3. Большое количество воды может слишком разбавить вкус. Вместо нее можно также использовать мягкий сыр, овощной бульон или кисло-сладкий сок.

Факт

Хумус из эдамамэ без соли — одно из требований райдера певицы Мадонны.

Состав

Витамины и минералыФолиевая кислота — 165 мкг
Аскорбиновая кислота — 29 мг

Бобы особенно ценят за соотношение полезных веществ. Например, в 100 г они содержат всего 5 г жира, зато белков и углеводов — ​по 13 и 11 г соответст­венно. При этом их калорийность — ​около 120 ккал.

Гарнир из эдамамэ

Ингредиенты

  • Эдамамэ 200 г
  • Кукуруза замороженная 200 г
  • Масло сливочное 50 г
  • Лук зеленый 50 г
  • Специи по вкусу

Приготовление

  1. Глубокую сковороду раскалить, растопить в ней масло.
  2. Обжаривать кукурузу и эдамамэ в течение 5–7 минут на сильном огне, постоянно помешивая. Добавить специи по вкусу.
  3. Если вы используете замороженные бобы, время приготовления увеличивается вдвое.

  4. В конце посыпать все мелко нарезанным луком, перемешать, закрыть крышкой и дать постоять несколько минут.

Где купить?

Спрашивайте в сети «Табрис» в отделах кулинарии.

Источник: magazine.tabris.ru