После плотного обеда: что делать, чтобы еда не превратилась в жир


Существует распространенное мнение, что если человека сидит на диете, то жир не имеет шансов отложиться в подкожной клетчатке. Однако, как показало последнее исследование, жир на талии откладывается в течении нескольких часов после его приема  — намного быстрее, чем считалось раньше. Достаточно трех часов, чтобы съеденный за обедом жир уже находился в жировых клетках.

На это особое внимание следует обратить любителям жирной пищи в обед, потребленный жир которых имеет высокие шансы не быть расщепленными выведенным из организма.

Тот факт, что можно жиреть через несколько часов после приема пищи противоречит широко распространенному мнению, что увеличение веса происходит постепенно. Долгое время считалось, что жир из пищи усваиваясь попадает в кровь, где он может быть использован мышцами на энергетические нужды. Любое превышение прихода над расходом, по бытующему мнению, позволяло медленно заполняться жировым клеткам вокруг талии, бедер и ног.

Но исследования проведенные в Оксфордском Университете показали, что это более сложный и быстрый процесс.

В эксперименте добровольцы ели жир, который затем отслеживался по всему их телу — около часа уходило на расщепление в кишечнике, затем, в виде микроскопических капелек, жир попадал в кровь циркулирующую по организму. Но обращение их по кровеносным сосудам было не долгим. Они быстро улавливались жировыми клетками.

Профессор метаболической медицины, Фредерик Карпе, сказал: «Клетки жировой ткани находящиеся вокруг талии захватывают  капли жира и заключают в ячейки для хранения»

В начале дня этот процесс заторможен, т.к. жир расходуется на восполнение потерянных за ночь запасов, но уже к обеду он активизируется. Это связано, в том числе, и с суточными гормональными изменениями, которые включают накопительный режим облегчающий жировой ткани на талии поглощать жировые капли.

30 грамм жира в обед (около 2,5 чайных ложки), через несколько часов уже оказываются вокруг талии, показало исследование.

Но есть и хорошие новости. Жировая ткань в поясничном отделе является временным хранением жиров. Если они востребованы организмом, то быстро мобилизуются на его энергетические потребности. Но в случае, когда в них нет необходимости, то происходит совсем другая история — жиры собираются все больше и больше, переходя из метаболически активных областей в пассивные — начинается ожирение.

Именно метаболически активный — висцеральный жир, особенно опасен для здоровья — отнимает, в среднем, несколько лет жизни у человека.

По мнению доктора Маргарет Ашвел, бывшего советника правительства Великобритании по вопросам здравоохранения, такой жир производит больше опасных химических соединений в непосредственной близости от важных жизненных органов, чем жир в других частях тела.

Источник: drDobrov.com

Что важно делать после приема пищи, чтобы не набрать вес? Человек худеет не только тогда, когда соблюдает диету. Мне соблюдать диету постоянно очень сложно. У меня постоянно тогда мысли о еде: сколько я не доел, сколько мог бы съесть, сколько можно мне скушать продуктов разной конфигурации… Это очень напрягает, и поэтому я часто стараюсь считать, что худею, но я не на диете – вот такой парадокс. Как мне удается худеть в таком случае?

Я всегда делю три вещи, которые мне позволяют, пусть не худеть, но не поправляться. А там и до похудения недалеко. Если человек не поправляется, то, как минимум, он имеет вес постоянный. А значит худеть ему значительно легче, если он решит это делать. И так, что же мне позволяет в жизни не поправляться, и немного вес всё-таки сбрасывать, когда я не на диете? Какие 3 вещи обязательны для худеющего?

Первое. Я никогда и ничего не ем перед сном, кроме воды или компота без сахара. Компот можно готовить из любых продуктов, но не сладкий. Это важно, так как организм должен прекращать активную деятельность, работа кишечника перед сном должна снижать свою активность. После последнего перекуса и до сна – не менее 2 – х часов.

Второе. Я всегда, после любого приема пищи, прогуливаюсь или делаю легкую разминку, если нет возможности гулять. Но только не сниженная активность, и тем более – не сон. Если дремать после еды, то организм в таких тепличных условиях начинает накапливать жир.

Третье. Я никогда не ложусь после еды, даже если кушаю на работе, где есть возможность прилечь. Это важно, так как, если после еды человек ложится, то процесс пищеварения приостанавливается и начинается брожение пищи в желудке. В итоге, при таком вялом переваривании, пища усваивается совсем иначе, откладывается жир и растет вес тела, даже если еда была качественной, или диетической.

Источник: diet.boltai.com

Казалось бы, вы все делаете правильно: отказываетесь от калорийной пищи, упорно тренируетесь, добавляете кардио. Но «запасное колесо» вокруг талии не спешит сдуваться. Может уже пора копить на липосакцию?

Когда все в вашем режиме говорит, что вы должны иметь красивый пресс с кубиками, а у вас его все еще нет, попробуйте воспользоваться следующими советами.

№1: Рассчитывайте вечерний рацион

Что вы ели вчера перед сном? А что собираетесь есть сегодня вечером?

Это важно, поскольку то, что вы едите за 2 часа до сна, очень сильно влияет на фигуру!

Конечно, некоторые счастливые мерзавцы, придя в спальню, могут обнаружить там обнаженную вторую половинку, с которой можно здорово порезвиться. Однако признайтесь, что чаще всего перед сном ваша физическая активность минимальна. По этой причине, нет нужды есть углеводы, т.к. потребность организма в них во время сна значительно уменьшается. Возможно, в них вообще нет необходимости. Помните, углеводы обеспечивают организм энергией во время упражнений высокой интенсивности, таких как силовые тренировки и быстрый бег. А такого понятия как «сон высокой интенсивности» не существует.

Употребление углеводов перед сном значительно повышает вероятность того, что они будут отложены прозапас, вместо того, чтобы сжигаться. А если углеводы не сжигаются, они откладываются в качестве гликогена или жира.

Если у вас бывают вечерние силовые тренировки (кардио не в счет) за три-четыре часа до сна, то вероятность того, что поступившие в это время углеводы, превратятся в жиры, очень мала. Большинство их них пойдут на восстановление уровня гликогена в мышцах и печени.

Если же вы не тренируетесь перед сном, лучше исключить углеводы из последнего приема пищи. Когда мы говорим «исключить», мы не имеем ввиду 0 граммов. Не бойтесь употреблять в это время овощи (но не фрукты!).

Что касается употребления жиров перед сном, можно следовать старому правилу – «когда не употребляешь углеводы, употребляй жиры».

Существуют исследования, доказывающие, что употребление большого количества жиров (так называемая жировая загрузка) подавляет гормон-чувствительную липазу (ГЧЛ), которая необходима для расщепления жиров. И хотя в этих исследованиях жировая загрузка была больше, чем в норме опытный атлет употребляет за один прием пищи (30-40 г), мы бы порекомендовали еще более консервативный подход. При последнем за день приеме пищи, лучше ограничиться 10 г ненасыщенных жиров либо вообще отказаться от них.

№2: Утреннее кардио натощак

Допустим, вы только что съели тарелку хлопьев и решили заняться кардио. Проблема в том, что энергия для этой тренировки будет получена в первую очередь из этих зерновых хлопьев, а не из ваших жировых складок.

Как же сжигать жир во время кардио?

Голодание, то есть воздержание от еды в течение некоторого времени, например, во время сна, подталкивает организм к использованию жира в качестве источника энергии. Почему? Во время голодания уровень гликогена в печени и мышцах снижается, поэтому организм переключается на жир.

Утреннее кардио натощак значительно повышает уровень гормона норадреналина, потенциального сжигателя жира. Поэтому бодибилдеры годами практикуют такие тренировки и получают прекрасные результаты.

Тем не менее, эта стратегия не совсем идеальна.

Вдобавок к сжиганию жира, организм также мобилизует белки, чтобы справляться с выработкой энергии. И он возьмет эти белки, в частности аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, из мышечной ткани. Да, ваш организм разрушает мышечную ткань, чтобы получить энергию для ходьбы на беговой дорожке. И это происходит постоянно во время повышения интенсивности упражнения. Есть способ обойти эту проблему.
Употребление аминокислот с разветвленной цепочкой (BCAA) перед кардио уменьшит распад мышечной ткани.

№3: Ешьте, чтобы наполнять мышцы, а не печень

Мышечный гликоген обеспечивает работу и рост мышц. Для восполнения его запасов необходимо употреблять углеводы. Пытаться нарастить мышцы без углеводов – все равно, что вести машину со спущенными колесами.

Однако недостаточно просто есть углеводы и надеяться, что они принесут пользу для мышц. Вы должны знать, что они пойдут именно в мышцы, а не в жир. Не гадайте на звездах, а используйте научный подход к потреблению углеводов.

Давайте рассмотрим некоторые важные сведения об углеводах. Существует три типа моносахаридов, представляющих интерес для нас: глюкоза, фруктоза и галактоза. Последняя получается в результате распада дисахарида — лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Вряд ли значительную часть углеводов вы получаете из лактозы.
В любом случае, она (лактоза) распадется на две составляющие — глюкозу и галактозу
. Впоследствии, галактоза быстро превратится в любимый моносахарид вашего организма – глюкозу.

Глюкоза – самый предпочтительный углевод для организма. Как только глюкоза оказывается внутри, независимо от того, поступает она непосредственно в чистом виде или в результате распада более сложных углеводов – она используется для получения энергии или откладывается в виде гликогена или переходит в жир.

Мы уже обсуждали, как важно не превысить потребление углеводов, так как их избыток может превратиться в жир. Нам нужно употреблять ровно столько углеводов, сколько необходимо для снабжения основных энергетических потребностей и восполнения гликогена.

У глюкозы есть одно хорошее и полезное свойство. В первую очередь она восполняет мышечный гликоген, а не гликоген печени. Кажется, скелетные мышцы заключили какую-то сделку с организмом, в результате которой они получают преимущественное право на дополнительную глюкозу до того, как печень получит шанс наложить свою лапу на этот источник энергии. Это здорово для нас, потому что мы отчаянно пытаемся доставить углеводы в мышцы, а не в печень!

Теперь о фруктозе. Эта сволочь, очевидно, заключила аналогичную сделку с печенью. Когда мы получаем фруктозу, она быстро всасывается и отправляется в печень. Далее она будет откладываться в виде гликогена печени и медленно распадаться, попадая в кровь по мере необходимости.

В чем проблема? Накопление углеводов в печени не очень хорошо для мышц. Другая проблема состоит в том, что, как только в печени достаточно гликогена (а этот предел составляет всего около 100 грамм), она тут же превращает любую поступающую фруктозу в триглицериды (жир). Это плохо и для фигуры и для здоровья.

Что это означает для нас? Это означает, что определенно не нужно либеральничать с потреблением фруктозы (содержится во фруктах). Также это означает, что углеводы, принятые перед тренировкой, должны содержать глюкозу, а не фруктозу. Потому что, по существу, какие бы углеводы вы не получили из фруктозы, они не пойдут в мышцы, которые так отчаянно нуждаются в них после тренировки. Поэтому следите за фруктозой, а также контролируйте потребление сахарозы. Сахароза, или сахар, — дисахарид, состоящий из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы. Другими словами, сахароза – это наполовину фруктоза.

Сладкая газировка определенно не лучший выбор источника углеводов после тренировки, но существует и менее очевидный источник углеводов, за которым необходим контроль – это фрукты. Например, из 25 граммов углеводов, содержащихся в яблоке, около 15 грамм – фруктоза.

Суть не в том, чтобы совсем избегать фруктов. Мы рекомендуем съедать одну или две порции фруктов в день (200-300г), потому что они содержат массу полезных микроэлементов и витаминов.

Значительно лучший подход – съедать не более одного большого фрукта (как яблоко или грейпфрут) за раз, даже во время так называемого «углеводного окна» после тренировки. И если вы собираетесь поесть фруктов в это время, отдайте предпочтение банану. При большом содержании глюкозы, он содержит в два раза меньше фруктозы, чем яблоко.

И напоследок

Эти три простых совета по ускорению сжигания жира работают только в комплексе с правильным питанием и активными тренировками. Возможно, вы расстроились, если рассчитывали прочитать простые 3 совета для быстрого похудения за 1 неделю. Если бы такие советы существовали и приносили реальный результат, мы бы их обязательно опубликовали.

Предлагаем вам не ждать, когда ученые изобретут волшебные пилюли, а действовать уже сейчас! Все не так сложно, как кажется. Главное соблюдать простые правила изо дня в день, неделя за неделей.

Источник: fitfan.ru

В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?

Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.

Пищеварение и усвоение

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки —  на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.

Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление

Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Запасание

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.

Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.

Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.

Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.

И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

Жиры

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Углеводы

В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2020 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Белок

Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как  с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь

Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).

Суммарно

Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.

Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.

То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.

Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:

  1. Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
  2. Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
  3. Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.

При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.

Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?

Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2020 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).

Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.

Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.

На основе статей Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Источник: fitlabs.ru

Обычно диета вызывает у человека неприятные ассоциации. Ведь чаще всего нужно отказаться от любимых блюд, сладостей. Лучше всего для диеты выбирать летнее время, чтобы можно было кушать разнообразные свежие фрукты и овощи. На период диеты можно кушать разнообразные блюда, даже если отказаться от мучного и жирного. Итак,  в данной статье будет представлено  советов, которые помогут урегулировать свой рацион, и пища не будет откладываться в жировые отложения.

Отказаться от голодных диет

Если у человека есть желание похудеть и при этом действительно сохранить результат, следует запомнить, что ни при каких обстоятельствах нельзя голодать. К этому списку можно отнести все диеты, которые предусматривает жесткое ограничение калорийности рациона. Естественно, что бы сбросить, лишние килограммы необходимо создать дефицит калорий. Делать это за счет рациона необязательно, ведь можно пойти другим путем и добавить физическую активность.

Если организм ощущает дискомфорт, то он начинает делать жировые запасы, которые потом тяжело сбросить. В любом случае питание должно быть сбалансировано, только в таком случае организм будет худеть без стресса.

Не пропускать завтрак

Врачи и диетологи в один голос утверждают, что похудеть без завтрака не возможно, при этом организм не будет страдать и откладывать лишний жир. Когда организм просыпается, ему необходимо зарядится бодростью. Идеальным завтраком будет каша или омлет.

В интернете можно найти массу интересных рецептов и завтрак всегда будет разнообразным. Если человек систематически завтракает, то скорость метаболизма высокая, а значит и пища не откладывается в жировые складки. Утром можно позволить скушать что-то сладкое и даже вредное, в таком случае полученные калории будет полностью переработаны.

Обильное питье

Вместо того, чтобы насыпать себе полную тарелку, перед едой следует выпить несколько стаканов воды. Благодаря нормализированному водному балансу человек будет постоянно чувствовать сытость. Касательно порций еды, следует помнить, что она должна быть размером с ладонь. И конечно, не стоит забыть о трехразовом питании.

Альтернатива

Можно существенно не менять свой рацион, но при этом достаточно сильно сократить его калорийность. Принцип довольно простой необходимо выписать на листик свои любимые блюда и найти им полезную альтернативу.

К примеру, вместо конфет и тортов можно кушать фрукты, при этом совершенно не обязательно кушать только яблоки. В магазине продается масса вкусных и сладких фруктов, которые намного вкуснее конфет.

Спорт

Для того, чтобы продукты питания не переходили в жир, необходимо заняться спортом. Стоит выбрать занятие по душе, это могут быть утрени пробежки, йога, плавание. При желании иметь крепкое здоровье и красивую фигуру можно что-то для себя выбрать. И действительно, получать от занятий истинное наслаждение.

Источник: inform35.ru

А вы задумывались о том, как мы вообще толстеем? Ну то есть, понятно — много ешь, шире талия. Но как организм превращает еду в жир?

Этим процессом люди интересуются значительно меньше, чем обратным — расщеплением жира, и зря — ведь не понимая другую сторону медали сложно заполучить ее.

Мы решили рассказать об этом удивительном превращении простыми, понятными словами и дать пару важных советов, которые помогут вам лучше понимать ваше тело и делать его легче (да, мы так завуалировали слово «похудеть»).

Эта статья особенно будет полезна тем, кто считает, что какие-то конкретные макронутриенты (например, жир или углеводы), продукты и блюда виноваты в наборе веса.

Итак, поехали.

Первое, что важно и нужно принять: любые макронутриенты в большом кол-ве способствуют набирания жира. Да, даже белок, если вы съедите его больше чем нужно, т.е. получите за определенный промежуток времени калорий больше, чем сможете потратить на энергетические нужды.

Ключевым моментом в накоплении жира является не что вы едите, а сколько. Многие продолжают в это упорно не верить, приводя какие-то аргументы про гликемический индекс или инсулин. Мы хотим очередной раз напомнить важные моменты (кратко):

  1. гликемический индекс не влияет на похудение, он влияет только на уровень сахара крови. Сели вы едите продукт с высоким ГИ, это значит только то, что после его употребления уровень сахара в крови повысится быстрее, чем при употреблении равных порций других углеводных продуктов.

    Это не значит, что все калории из него неизбежно пойдут в жир, это значит только то, что написано выше. Следить за ГИ нужно только тем людям, у которых есть с этим проблемы, типа диабета, инсулинорезистентности и т.п.

  2. Инсулин не «гормон набирания жира», как его окрестили в интернетах. В основе инсулинорезистентности лежит а) гиподинамия (малое кол-во движения в жизни, что, кстати, опаснее чем курение), б) стабильное переедание, в) наследственность.

    Как видите, оба фактора зависят только от вас. Мы сами создаем замкнутый круг для тела: едим много еды, тело выделяет много инсулина. Много инсулина + низкая активность = низкая отзывчивость клеток на него. Низкая отзывчивость клеток на него = высокая инсулинорезистентность. Высокая инсулинорезистентность = диабет и прочие неприятности.

    Подробно весь процесс мы разобрали в статье про инсулин, не поленитесь изучить.

  3. Белок напряму не откладывается в жир, но делает вас толще. Если вы едите много белка (принято считать, что под «много белка» имеют ввиду более 2 гр. протеина на каждый кг. тела), то будете тратить меньше жира и углеводов.

    Тут мы процитируем известного всем худеющим и качающимся Лайла Макдональда, он доступно объяснял данные процессы:

    «протеин не будет переработан в жир и сохранен. Но если есть много протеина, тело будет использовать его для получения энергии (а не углеводы и жиры). Что означает, что другие нутриенты пойдут в запасы.

    Что значит, что переедание белка сделает вас толстым, просто не напрямую, а за счет того, что весь съедаемый жир пойдет под кожу.

    Разумеется, у белка при это самый высокий термический эффект, больше поступающих калорий пойдут на усвоение еды. Так что избыток протеина имеет меньше шансов сделать вас толстым в любом случае, но если будет превышен баланс — потолстеете.

    Но не через прямой перевод белка в жир, а через уменьшение числа других сжигаемых нутриентов.

  4. Сахар не идет прямиком в жир. Очень многие (вы даже не представляете какое огромное кол-во людей в это верит), думают, что если есть сахар, то не похудеешь никогда и не за что.

    Конечно, иначе было бы ну очень сладко (да, ирония) и просто: ну вот просто не ешь это и гарантированно скинешь вес. Но разве так и происходит? Этим вопросом задались ученые и провели 6 недельное исследование 2 низкокалорийных диет.

    Первая диета состояла из сахаров на 43% от общего количества калорий. Вторая — всего на 4%. Существенных различий в потере веса тела или подкожного жира на обоих диетах не было было.

    Все опять же упирается в пресловутые калории, так их да растак!

  5. Углеводы также не идут напрямую в жир. И опять же, цитата Лайла:

    Переизбыток углеводов все же влияет на ваши жировые запасы, не давая сжигать съедаемый вами за день жир. Вот поэтому превышение дневной нормы калорий на 500 калорий жира или 500 калорий углеводов делает вас толще, просто делают они это по разным причинам и разными способами.

    Дополнительные 500 калорий жира просто откладываются под кожей, 500 калорий углеводов делают так, что весь съеденный за день жир отправится в запасы, потому что будет идти окисление углеводов, а не жиров.

  6. Однако все вышенаписанное не значит, что любой съеденный жир идет в жир. Точнее не совсем так: ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды.

    Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией. А вот переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы.

    Жир есть нужно, он нам очень и очень нужен для производства холестерина, желчи, клеточных мембран и т.п.

Итак, представьте, вы съели что-то вкусное и полезное. Что же будет происходить в вашем теле после этого? Зубы тщательно перемалывают еду, а слюна смачивает ее — это нужно для удобного прохождения по ЖКТ и дальнейшему расщеплению.

Слюна, кстати, содержит ферменты (энзимы), которые расщепляют сложные компоненты пищи до более простых. Далее пищевой комок отправляется в желудок, который начинается сокращаться, дабы еще сильнее растереть пищу и смешать ее с желудочным соком.

Пепсин, фермент оного, расщепляющий белки на молекулы, которые состоят из двух или более аминокислот — пептиды, и соляная кислота помогают расщеплять пищу, превращая ее в жидкое или полужидкое вещество, называемое химусом.

Он поступает в начальный отдел тонной кишки или, так называемую двенадцатиперстную кишку (место, где желчный пузырь выделяет желчь). Для того чтобы жиры легче усваивались организмом, желчь растворяет их в воде.

Ферменты из поджелудочной железы попадают в двенадцатиперстную кишку, а затем расщепляют сахара, жиры и белки. Теперь, когда все растворилось и находится в жидкой форме, происходит всасывание через слизистую оболочку тонкой кишки.

После всего, все питательные вещества расходятся по организму. Что происходит с бывшими углеводами?

Итак, полученная глюкоза попадает в кровоток, откуда идет либо на гликоген (в печень и мышцы), либо на необходимые нужды организма.

Жир также идет в в кровоток, но потом отправляется в печень. Не все липиды всасываются организмом, например, жиры из арахиса не усваиваются. Печень использует некоторые жиры для синтеза других важных веществ (к примеру, холестерина), а остальные отправляет в жировые клетки, где они находятся до тех пор, пока они не потребуются.

Протеины распадаются сначала на пептида, потом на простейшие аминокислоты, которые всасываются через слизистую оболочку тонкой кишки и попадают в кровоток. Отсюда некоторые запасенные аминокислоты идут на необходимое телу строительство различных тканей.

Достичь избытка протеина в организме достаточно сложно (запасы белка в теле — около 10-15 кг. и даже если вы кушаете 200-300 гр. в день, это гораздо меньше того, что тело может хранить) и в любом случае, протеин не будет переработан в жир и сохранен.

«Излишки» протеина не выводятся из организма и не гниют в почках, это все дурота. Просто организм начинает использовать белок в кач-ве энергии, а другие нутриенты (жир и угли) пойдут в запасы.

Важная суть, которую нужно из этого всего вынести для своего успешного и прекрасного похудения:

  1. Если вы кушаете больше калорий, не важно, из каких макронутриентов, чем нужно, вы потолстеете.

  2. Если вы кушаете много углеводов и мало жиров, то вы сожжете много углеводов и мало жиров. Лучше ешьте меньше углеводов (40-60% от рациона) и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров.

  3. Много протеина не равно похудение. Если вы едите много протеина, вы сжигаете много протеина и мало жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров).

  4. Жир откладывается и расходуется каждый день, в независимости от калорийности рациона, это константа. Мы толстеем только тогда, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.

Важный момент: если не есть жиры, то углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2020 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).

Короче, вы не обманете похудение и свой организм. Нужно есть все макронутриенты, распределяя их так, чтобы в конечном итоге получился дефицит калорий в 10-20%. Поглощение одного из макронутриентов (белка, жира или углеводов) не даст вам дополнительных очков.

Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от мухлежа с макронутриентами. Мы очень и очень настоятельно рекомендуем вам почитать книгу «Диетологические глупости«, которая поможет избавиться от лживых мифов, отравляющих жизнь.

Посмотреть книгу

Какой смысл соблюдать все эти глупые, но жесткие ограничения, делать то, что не хочется, если это не работает и это доказано уже давным давно?! Ведь похудеть очень легко — всего-то надо слушать себя, знать, как устроен организм, правильно питаться и заниматься спортом в свое удовольствие.

А вот все противоестественное — безуглеводные диеты, протеиновые заменители еды, голодания — это типичные диетологические глупости, которые обычно приводят к серьезным нарушениям в организме, в том числе и к анорексии, булимии, колитам, гастритам и т. д. Да и похудеть совсем не помогают.

[Всего голосов: 23    Средний: 4.2/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Источник: kost-shirokaya.ru