Витамин А в каких продуктах содержится


Другие витамины:
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H

Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен

  • Продукты богатые витамином А
  • Витамин А в молочных продуктах, яйцах и яйцепродуктах
  • Витамин А в мясе, рыбе и морепродуктах
  • Витамин А во фруктах и ягодах, овощах и зелени
  • Витамин А в готовых блюдах и кондитерских изделиях
  • Полезные сведения о витамине А
  • Ретиноловый эквивалент – эталон, принятый для удобства измерения дозы витамина А, жирорастворимый комплекс ретинола (витамина А) и бета-каротина (провитамина А). Учитывает сумму ретинола в продукте питания и ретинола, образующегося в организме из бета-каротина (1мкг ретинола равен 6мкг бета-каротина)

    В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине А, равная 2020 мкг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине А.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА А:

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание витамина А в молочных продуктах:

    Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
    Ацидофилин 3,2% 22 мкг 2%
    Ацидофилин 3,2% сладкий 22 мкг 2%
    Брынза (из коровьего молока) 180 мкг 18%
    Варенец 2,5% 22 мкг 2%
    Йогурт 1,5% 10 мкг 1%
    Йогурт 1,5% плодово-ягодный 10 мкг 1%
    Йогурт 3,2% 22 мкг 2%
    Йогурт 3,2% сладкий 22 мкг 2%
    Йогурт 6% 33 мкг 3%
    Йогурт 6% сладкий 33 мкг 3%
    Кефир 2,5% 22 мкг 2%
    Кефир 3,2% 22 мкг 2%
    Кумыс (из кобыльего молока) 32 мкг 3%
    Масса творожная 16,5% жирности 50 мкг 5%
    Молоко 1,5% 10 мкг 1%
    Молоко 2,5% 22 мкг 2%
    Молоко 3,2% 22 мкг 2%
    Молоко 3,5% 33 мкг 3%
    Молоко козье 57 мкг 6%
    Молоко сгущённое с сахаром 5% 28 мкг 3%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 47 мкг 5%
    Молоко сухое 15% 133 мкг 13%
    Молоко сухое 25% 147 мкг 15%
    Мороженое пломбир 94 мкг 9%
    Мороженое сливочное 62 мкг 6%
    Простокваша 2,5% 22 мкг 2%
    Простокваша 3,2% 22 мкг 2%
    Ряженка 2,5% 22 мкг 2%
    Ряженка 4% 33 мкг 3%
    Ряженка 6% 43 мкг 4%
    Сливки 10% 65 мкг 7%
    Сливки 20% 160 мкг 16%
    Сливки 25% 158 мкг 16%
    Сливки 35% 270 мкг 27%
    Сливки 8% 52 мкг 5%
    Сливки сгущённые с сахаром 19% 120 мкг 12%
    Сливки сухие 42% 377 мкг 38%
    Сметана 10% 65 мкг 7%
    Сметана 15% 107 мкг 11%
    Сметана 20% 160 мкг 16%
    Сметана 25% 183 мкг 18%
    Сметана 30% 255 мкг 26%
    Сыр «Адыгейский» 222 мкг 22%
    Сыр «Голландский» 45% 238 мкг 24%
    Сыр «Камамбер» 303 мкг 30%
    Сыр «Пармезан» 207 мкг 21%
    Сыр «Пошехонский» 45% 258 мкг 26%
    Сыр «Рокфор» 50% 278 мкг 28%
    Сыр «Российский» 50% 288 мкг 29%
    Сыр «Сулугуни» 128 мкг 13%
    Сыр «Фета» 125 мкг 13%
    Сыр «Чеддер» 50% 277 мкг 28%
    Сыр «Швейцарский» 50% 300 мкг 30%
    Сыр Гауда 165 мкг 17%
    Сыр плавленый «Колбасный» 150 мкг 15%
    Сыр плавленый «Российский» 163 мкг 16%
    Сырки глазированные 27,7% жирности 88 мкг 9%
    Творог 11% 65 мкг 7%
    Творог 18% (жирный) 110 мкг 11%
    Творог 2% 10 мкг 1%
    Творог 4% 31 мкг 3%
    Творог 5% 33 мкг 3%
    Творог 9% (полужирный) 55 мкг 6%

    Содержание витамина А в яйцах и яйцепродуктах:

    Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
    Желток куриного яйца 925 мкг 93%
    Яичный порошок 950 мкг 95%
    Яйцо куриное 260 мкг 26%
    Яйцо перепелиное 483 мкг 48%

    Содержание витамина А в мясе, рыбе, морепродуктах:

    Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
    Вобла 20 мкг 2%
    Горбуша 30 мкг 3%
    Икра красная зернистая 450 мкг 45%
    Икра минтая 40 мкг 4%
    Икра чёрная зернистая 550 мкг 55%
    Камбала 15 мкг 2%
    Кета 40 мкг 4%
    Килька балтийская 40 мкг 4%
    Килька каспийская 60 мкг 6%
    Креветка 10 мкг 1%
    Лещ 30 мкг 3%
    Лосось атлантический (сёмга) 40 мкг 4%
    Мидии 60 мкг 6%
    Минтай 10 мкг 1%
    Мойва 50 мкг 5%
    Мясо (индейка) 10 мкг 1%
    Мясо (кролик) 10 мкг 1%
    Мясо (куриное) 72 мкг 7%
    Мясо (цыплята бройлеры) 40 мкг 4%
    Навага 15 мкг 2%
    Окунь морской 40 мкг 4%
    Окунь речной 10 мкг 1%
    Осётр 60 мкг 6%
    Палтус 100 мкг 10%
    Печень говяжья 8367 мкг 837%
    Пикша 10 мкг 1%
    Почки говяжьи 242 мкг 24%
    Рак речной 15 мкг 2%
    Рыбий жир (из печени трески) 25000 мкг 2500%
    Сазан 10 мкг 1%
    Салака 30 мкг 3%
    Сельдь жирная 30 мкг 3%
    Сельдь нежирная 10 мкг 1%
    Сельдь среднесолёная 20 мкг 2%
    Скумбрия 10 мкг 1%
    Сом 10 мкг 1%
    Ставрида 10 мкг 1%
    Судак 10 мкг 1%
    Треска 10 мкг 1%
    Тунец 20 мкг 2%
    Угорь 1200 мкг 120%
    Устрица 85 мкг 9%
    Хек 10 мкг 1%
    Щука 10 мкг 1%

    Содержание витамина А во фруктах, сухофруктах и ягодах:

    Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
    Абрикос 267 мкг 27%
    Айва 167 мкг 17%
    Алыча 27 мкг 3%
    Арбуз 17 мкг 2%
    Банан 20 мкг 2%
    Вишня 17 мкг 2%
    Дыня 67 мкг 7%
    Ежевика 17 мкг 2%
    Инжир сушёный 13 мкг 1%
    Киви 15 мкг 2%
    Крыжовник 33 мкг 3%
    Курага 583 мкг 58%
    Малина 33 мкг 3%
    Манго 54 мкг 5%
    Морошка 150 мкг 15%
    Нектарин 17 мкг 2%
    Облепиха 250 мкг 25%
    Папайя 47 мкг 5%
    Персик 83 мкг 8%
    Персик сушёный 167 мкг 17%
    Рябина красная 1500 мкг 150%
    Рябина черноплодная 200 мкг 20%
    Слива 17 мкг 2%
    Смородина красная 33 мкг 3%
    Смородина чёрная 17 мкг 2%
    Урюк 583 мкг 58%
    Хурма 200 мкг 20%
    Черешня 25 мкг 3%
    Чернослив 10 мкг 1%
    Шиповник 434 мкг 43%

    Содержание витамина А в овощах и зелени:

    Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
    Базилик (зелень) 264 мкг 26%
    Капуста брокколи 386 мкг 39%
    Капуста брюссельская 50 мкг 5%
    Капуста кольраби 17 мкг 2%
    Капуста краснокочанная 17 мкг 2%
    Капуста пекинская 16 мкг 2%
    Кинза (зелень) 337 мкг 34%
    Кресс-салат (зелень) 346 мкг 35%
    Листья одуванчика (зелень) 508 мкг 51%
    Лук зелёный (перо) 333 мкг 33%
    Лук порей 333 мкг 33%
    Морковь 2000 мкг 200%
    Огурец 10 мкг 1%
    Папоротник 181 мкг 18%
    Перец сладкий (болгарский) 250 мкг 25%
    Петрушка (зелень) 950 мкг 95%
    Помидор (томат) 133 мкг 13%
    Ревень (зелень) 10 мкг 1%
    Репа 17 мкг 2%
    Салат листовой (зелень) 292 мкг 29%
    Сельдерей (зелень) 750 мкг 75%
    Спаржа (зелень) 83 мкг 8%
    Тыква 250 мкг 25%
    Укроп (зелень) 750 мкг 75%
    Шпинат (зелень) 750 мкг 75%
    Щавель (зелень) 417 мкг 42%

    Содержание витамина А в готовых блюдах и кондитерских изделиях:

    Название блюда Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
    Печень трески (консервы) 4400 мкг 440%
    Запеканка морковная 2060 мкг 206%
    Морковь отварная 2002 мкг 200%
    Котлеты морковные 1920 мкг 192%
    Перец фаршированный овощами 603 мкг 60%
    Суп пюре из моркови 585 мкг 59%
    Сырники с морковью 478 мкг 48%
    Треска тушеная 355 мкг 36%
    Рагу овощное 353 мкг 35%
    Омлет 300 мкг 30%
    Салат из зеленого лука 300 мкг 30%
    Томатная паста 300 мкг 30%
    Зразы картофельные 287 мкг 29%
    Суп пюре из шпината 287 мкг 29%
    Тыква жареная 282 мкг 28%
    Яйцо под майонезом 280 мкг 28%
    Тыква отварная 273 мкг 27%
    Голубцы овощные 265 мкг 27%
    Торт слоёный 238 мкг 24%
    Яичница глазунья 230 мкг 23%
    Каша из тыквы 212 мкг 21%
    Оладьи из тыквы 210 мкг 21%
    Килька солёная с луком и маслом 193 мкг 19%
    Пирожное песочное с кремом 182 мкг 18%
    Салат из свежих помидоров 178 мкг 18%
    Пирожное заварное с кремом (трубочка) 174 мкг 17%
    Запеканка из тыквы 172 мкг 17%
    Пирожное слоёное с белковым кремом 158 мкг 16%
    Пюре из тыквы 158 мкг 16%
    Икра из баклажанов (консервы) 153 мкг 15%
    Икра кабачковая (консервы) 153 мкг 15%
    Тыква маринованная 135 мкг 14%
    Салат из свежих помидоров со сладким перцем 133 мкг 13%
    Печенье сдобное 132 мкг 13%
    Печенье сдобное 132 мкг 13%
    Щи из щавеля 132 мкг 13%
    Пирожное воздушное с кремом 129 мкг 13%
    Пудинг из тыквы 122 мкг 12%
    Салат из свежих помидоров и огурцов 122 мкг 12%
    Салат из цветной капусты 110 мкг 11%
    Торт миндальный 110 мкг 11%
    Свекольник холодный 107 мкг 11%
    Салат из капусты белокочанной 92 мкг 9%
    Салат из редиса 85 мкг 9%
    Борщ 73 мкг 7%
    Борщ из свежей капусты и картофеля 73 мкг 7%
    Суп картофельный 73 мкг 7%
    Печенье затяжное 72 мкг 7%
    Суп рисовый 72 мкг 7%
    Щи из квашеной капусты 70 мкг 7%
    Щи из свежей капусты 70 мкг 7%
    Пирожное бисквитное с белковым кремом 69 мкг 7%
    Галеты 68 мкг 7%
    Рассольник домашний 68 мкг 7%
    Булочка повышенной калорийности 61 мкг 6%
    Зубатка отварная 58 мкг 6%
    Суп перловый с грибами 58 мкг 6%
    Зубатка жареная 56 мкг 6%
    Суп фасолевый 56 мкг 6%
    Пудинг рисовый 53 мкг 5%
    Капуста белокочанная тушёная 52 мкг 5%
    Джем абрикосовый 50 мкг 5%
    Зелёный горошек (консервы) 50 мкг 5%
    Икра свекольная 50 мкг 5%
    Капуста белокочанная запечённая 50 мкг 5%

    Как видно из таблиц выше, больше всего витамина А содержится в животных продуктах из печени (всего 4 грамма рыбьего жира обеспечивают суточную потребность в витамине), и в моркови. Из растительных продуктов помимо моркови, весьма высокое содержание каротиноидов отмечено в рябине (67 грамм обеспечивают суточную потребность), и в зеленолистных овощах — петрушке, сельдерее, укропе, спарже, шпинате. Из животных продуктов стоит выделить яичный желток и сливочное масло.

    ПОЛЕЗНЫЕ СВЕДЕНИЯ О ВИТАМИНЕ А:

  • Иммунитет: Обеспечивает невосприимчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.
  • Зрение: Участвует в процессах фоторецепции — обеспечение сумеречного, светового и цветного зрения (синтез родопсина в палочках сетчатки, необходимого для сумеречного зрения).
  • Профилактика рака: Во многих эпидемиологических исследованиях обнаружена прямая связь между потреблением витамина А, и снижением заболеваемости раком, в особенности раком легких (связь этих показателей с потреблением именно ретинола не доказана, поэтому сейчас особое внимание уделяется не ретинолу, а бета-каротину и другим каротиноидам).
  • Антиоксидантное действие: Ретинол (витамин А) способен взаимодействовать со свободными радикалами, в том числе и со свободными радикалами кислорода (благодаря наличию двух сопряжённых двойных связей в молекуле). Эта важнейшая особенность витамина позволяет считать его эффективным антиоксидантом.
  • Здоровье кожи: От витамина А зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предупреждающих преждевременное ороговение и отмирание клеток кожи.
  • Недостаток витамина А: К ранним симптомам дефицита витамина А относятся поражения кожи (например, фолликулярный гиперкератоз) и инфекции, но самый яркий признак — гемералопия (куриная слепота) — появляется лишь при выраженном авитаминозе А.
  • Опасность передозировки: Доза витамина A в 5.000 мкг/кг (350.000мкг для 70-килограммового человека) вызывает острое отравление, а ежедневное употребление дозы 800 мкг/кг (56.000мкг для 70-килограммового человека) в течение 6—15 месяцев вызывает хроническое отравление. Такое отравление может наблюдаться при употреблении больших количеств рыбьего жира. Однако это касается ретинола (витамина А в животных продуктах), а не бета-каротина (провитамина А в овощах и фруктах). При избыточном употреблении бета-каротина возможно пожелтение ладоней, подошв стоп и слизистых, однако даже в крайних случаях симптомов интоксикации не наблюдается.
  • Витамин А запасается в печени, также может накапливаться в тканях. Тканевые запасы витамина А позволяют взрослому человеку длительное время обходиться без поступления этих веществ извне.
  • Обсуждение на форуме (комментариев: 4)

     Статья добавлена: 2015-12-09

    Источник: frs24.ru

    Витамин А относится к категории жирорастворимых витаминов и играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунитета и репродуктивного здоровья.

    Потребляя достаточное количество продуктов, где содержится витамин А, вы предотвращаете симптомы недостатка данного витамина, такие как выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночная слепота и повышенная чувствительность к инфекциям.

    Также вам может быть интересно узнать в каких продуктах содержится витамин C и способы как можно обогатить им свой рацион.

    Витамин A и здоровье глаз

    Недостаток витамина А является одной из основных причин слепоты в развивающихся странах. В то же время в развитых странах большинство людей получает достаточное количество витамина А, так как он в необходимом объеме содержится в их рационе.

    Рекомендованная суточная норма потребления витамина А составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей, в зависимости от возраста.

    Суточная норма — это достаточный объем витамина для большинства людей.

    Где же содержится в продуктах больше всего витамина А? Проанализировав множество книг по правильному питанию и соответствующие интернет-ресурсы можно составить следующий список основных продуктов, содержание витамина А в которых является наибольшим:

    • Морковь
    • Сладкий картофель (батат)
    • Листовая зелень
    • Мускатная дыня
    • Болгарский перец

    Несмотря на то, что эти продукты считаются идеальными источниками витамина А, на самом деле они насыщают организм предшественником данного витамина — каротиноидами. Интересно, что нам необходимо потреблять продукты, содержащие витамин А, и продукты, содержащие ретинол, для удовлетворения потребностей организма в витамине А. 

    Ретиноиды и каротиноиды

    Важнейшим фактом о витамине А является разница между ретиноидами и каротиноидами. Ретиноиды или ретинол — это витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения; каротиноиды или каротин — витамин А, содержащийся в растительной пище.

    Животные источники ретинола являются биодоступными, что означает, что организм может легко его использовать.

    В то же время растительные источники витамина А организму сначала необходимо преобразовать в биодоступный ретинол.

    Этот факт влечет за собой две проблемы.

    Во-первых, здоровому организму для получения одной единицы ретинола требуется как минимум шесть единиц каротиноидов. Проще говоря, необходимо съесть больше двух килограмм моркови, чтобы получить столько витамина А, сколько содержится в 100 граммах говяжьей печени. А что если у человека проблемы с пищеварением, гормональный дисбаланс и прочие заболевания? В таком случае организму потребуется еще больше каротиноидов.

    Во-вторых, преобразование каротиноидов в ретинол достаточно опасно для организма. На самом деле, подобный процесс незначителен у многих категорий людей. Такое преобразование не приносит практически никакой пользы для:

    • Детей
    • Людей с заболеваниями щитовидной железы (гипотиреоз)
    • Диабетиков
    • Людей придерживающихся или придерживавшихся диеты с низким содержанием жиров
    • Людей с нарушением секреции желчи (то есть проблемами с желчным пузырем и пищеварением)

    Вы все еще считаете морковь главным источником витамина А? То же касается и других оранжевых овощей, например, сладкого картофеля. Кроме того, бета-каротин является антиоксидантом, а не витамином А в прямом его понимании. Нам необходим именно витамин А. 

    Продукты, богатые правильным витамином А

    В каких же продуктах содержится витамин А в необходимом нам виде, то есть ретинол, а не каротиноиды?

    • Любая печень. Готовьте блюда из печени 2-3 раза в неделю или ежедневно принимайте капсулы с сушеной печенью.
    • Ферментированный жир печени трески богатый витаминами.
    • Жир печени трески. Если у вас нет возможности приобрести ферментированный жир печени трески, то аналоги всегда можно найти в аптеках вашего города. (Однако до сих пор ведутся споры о том теряет ли жир печени трески большую часть витаминов при обработке или нет)
    • Яичные желтки. В идеале необходимо от 2 до 4 желтков в день (Не беспокойтесь о холестерине)
    • Качественное сливочное масло
    • Качественные сливки

    Несомненно, самый эффективный способ получить необходимое количество витамина А — регулярно употреблять в пищу печень, в которой содержится витамин А в большом количестве.

    Печень стоит есть и мужчинам, и женщинам, и детям. Если вам не нравится вкус печени, то проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать соответствующие добавки.

    Витамин А в продуктах питания для веганов и вегетарианцев.

    Как вы уже заметили, витамин А в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения. 

    Диета веганов, исключающая абсолютно все продукты животного происхождения, просто не позволяет организму получать достаточное для здоровья количество витамина А.

    Веганская диета также уменьшает функции щитовидной железы и выделение желчи, что резко ставит под угрозу и без того плохое преобразование каротина в каротиноид.

    От инуитов на Аляске до Маори в Новой Зеландии традиционные культуры по своей сути понимали важность потребления продуктов животного происхождения. Именно поэтому все без исключения «примитивные племена» (как их называют многие ученые) по всему миру в том или ином виде употребляют в пищу продукты животного происхождения.

    Вегетарианцы могут получать суточную норму витамина А из яичных желтков и молокопродуктов. Если бы мы могли предложить вегетарианцам один продукт на основе мяса, то это были бы капсулы с сушеной печенью. Печень — самый лучший источник витамина А. Необходимо совсем небольшое ее количество для того, чтобы получить суточную норму данного полезного вещества.

    20 продуктов с высоким содержанием витамина А

    Витамин А1, также известный как ретинол, содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и сливочное масло.

    1. Говяжья печень — 713% от суточной нормы на порцию
    1 порция: 6 421 мкг (713% от суточной нормы)
    100 грамм: 9 442 мкг (1 049% от суточной нормы)

    2. Печень ягненка — 236% от суточной нормы на порцию
    30 грамм: 2 122 мкг (236% от суточной нормы)
    100 грамм: 7 491 мкг (832% от суточной нормы)

    3. Ливерная колбаса — 166% от суточной нормы на порцию
    1 порция: 1 495 мкг (166% от суточной нормы)
    100 грамм: 8 384 мкг (923% от суточной нормы)

    4. Жир печени трески — 150% от суточной нормы на порцию
    1 чайная ложка: 1 350 мкг (150% от суточной нормы)
    100 грамм: 30 000 мкг (3 333% от суточной нормы)

    5. Королевская макрель — 43% от суточной нормы на порцию
    Половина филе: 388 мкг (43% от суточной нормы)
    100 грамм: 252 мкг (28% от суточной нормы)

    6. Лосось — 25% от суточной нормы на порцию
    Половина филе: 229 мкг (25% от суточной нормы)
    100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)

    7. Голубой тунец — 24% от суточной нормы на порцию
    30 грамм: 214 мкг (24% от суточной нормы)
    100 грамм: 757 мкг (84% от суточной нормы)

    8. Гусиная печень — 14% от суточной нормы на порцию
    1 столовая ложка: 130 мкг (14% от суточной нормы)
    100 грамм: 1 001 мкг (111% от суточной нормы)

    9. Козий сыр — 13% от суточной нормы на порцию
    1 порция: 115 мкг (13% от суточной нормы)
    100 грамм: 407 мкг (45% от суточной нормы)

    10. Сливочное масло — 11% от суточной нормы на порцию
    1 столовая ложка: 97 мкг (11% от суточной нормы)
    100 грамм: 684 мкг (76% от суточной нормы)

    11. Лимбургский сыр — 11% от суточной нормы на порцию
    1 порция: 96 мкг (11% от суточной нормы)
    100 грамм: 340 мкг (38% от суточной нормы)

    12. Сыр Чеддер — 10% от суточной нормы на порцию
    1 порция: 92 мкг (10% от суточной нормы)
    100 грамм: 330 мкг (37% от суточной нормы)

    13. Сыр Камамбер — 10% от суточной нормы на порцию
    1 кусок: 92 мкг (10% от суточной нормы)
    100 грамм: 241 мкг (27% от суточной нормы)

    14. Сыр Рокфор — 9% от суточной нормы на порцию
    30 грамм: 83 мкг (9% от суточной нормы)
    100 грамм: 294 мкг (33% от суточной нормы)

    15. Вареное яйцо — 8% от суточной нормы на порцию
    1 крупное яйцо: 74 мкг (8% от суточной нормы)
    100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)

    16. Форель — 8% от суточной нормы на порцию
    1 филе: 71 мкг (8% от суточной нормы)
    100 грамм: 100 мкг (11% от суточной нормы)

    17. Сыр с плесенью — 6% от суточной нормы на порцию
    30 грамм: 56 мкг (6% от суточной нормы)
    100 грамм: 198 мкг (22% от суточной нормы)

    18. Сливочный сыр — 5% от суточной нормы на порцию
    1 столовая ложка: 45 мкг (5% от суточной нормы)
    100 грамм: 308 мкг (34% от суточной нормы)

    19. Икра — 5% от суточной нормы на порцию
    1 столовая ложка: 43 мкг (5% от суточной нормы)
    100 грамм: 271 мкг (30% от суточной нормы)

    20. Сыр Фета — 4% от суточной нормы на порцию
    30 грамм: 35 мкг (4% от суточной нормы)
    100 грамм: 125 мкг (14% от суточной нормы)

    10 овощей с высоким содержанием провитамина А

    В определенной степени наш организм способен производить витамин А из каротиноидов, содержащихся в растительных продуктах.

    К ним относятся бета-каротин и альфа-каротин, вместе известные как провитамин А.

    Однако около 45% населения земли обладают генетической мутацией, которая снижает способности организма к преобразованию провитамина А в витамин А.

    В зависимости от вашей генетической предрасположенности ваш организм может получать меньше витамина А, чем указано в таблице.

    1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% от суточной нормы на порцию
    1 чашка: 1 836 мкг (204% от суточной нормы)
    100 грамм: 1 043 мкг (116% от суточной нормы)

    2. Тыква крупноплодная (приготовленная) — 127% от суточной нормы на порцию
    1 чашка: 1 144 мкг (127% от суточной нормы)
    100 грамм: 558 мкг (62% от суточной нормы)

    3. Капуста Кейл (приготовленная) — 98% от суточной нормы на порцию
    1 чашка: 885 мкг (98% от суточной нормы)
    100 грамм: 681 мкг (76% от суточной нормы)

    4. Листовая капуста (приготовленная) — 80% от суточной нормы на порцию
    1 чашка: 722 мкг (80% от суточной нормы)
    100 грамм: 380 мкг (42% от суточной нормы)

    5. Зелень репы (приготовленная) — 61% от суточной нормы на порцию
    1 чашка: 549 мкг (61% от суточной нормы)
    100 грамм: 381 мкг (42% от суточной нормы)

    6. Морковь (приготовленная) — 44% от суточной нормы на порцию
    1 морковь среднего размера: 392 мкг (44% от суточной нормы)
    100 грамм: 852 мкг (95% от суточной нормы)

    7. Сладкий красный болгарский перец (сырой) — 29% от суточной нормы на порцию
    1 крупный перец: 257 мкг (29% от суточной нормы)
    100 грамм: 157 мкг (17% от суточной нормы)

    8. Листовая свекла (сырая) — 16% от суточной нормы на порцию
    1 лист: 147 мкг (16% от суточной нормы)
    100 грамм: 306 мкг (34% от суточной нормы)

    9. Шпинат (сырой) — 16% от суточной нормы на порцию
    1 чашка: 141 мкг (16% от суточной нормы)
    100 грамм: 469 мкг (52% от суточной нормы)

    10. Салат Ромэн (сырой) — 14% от суточной нормы на порцию
    1 крупный лист: 122 мкг (14% от суточной нормы)
    100 грамм: 436 мкг (48% от суточной нормы)

    10 фруктов с высоким содержанием провитамина А

    Провитамин А обычно в большем количестве содержится в овощах, нежели во фруктах. Но и среди фруктов найдутся содержащие провитамин А в достаточном количестве.

    1. Манго — 20% от суточной нормы на порцию
    1 средний плод: 181 мкг (20% от суточной нормы)
    100 грамм: 54 мкг (6% от суточной нормы)

    2. Мускатная дыня — 19% от суточной нормы на порцию
    1 крупный кусок: 172 мкг (19% от суточной нормы)
    100 грамм: 169 мкг (19% от суточной нормы)

    3. Розовый или красный грейпфрут — 16% от суточной нормы на порцию
    1 плод среднего размера: 143 мкг (16% от суточной нормы)
    100 грамм: 58 мкг (6% от суточной нормы)

    4. Арбуз — 9% от суточной нормы на порцию
    1 кусок: 80 мкг (9% от суточной нормы)
    100 грамм: 28 мкг (3% от суточной нормы)

    5. Папайя — 8% от суточной нормы на порцию
    1 маленький плод: 74 мкг (8% от суточной нормы)
    100 грамм: 47 мкг (5% от суточной нормы)

    6. Абрикос — 4% от суточной нормы на порцию
    1 плод среднего размера: 34 мкг (4% от суточной нормы)
    100 грамм: 96 мкг (11% от суточной нормы)

    7. Мандарин — 3% от суточной нормы на порцию
    1 средний плод: 30 мкг (3% от суточной нормы)
    100 грамм: 34 мкг (4% от суточной нормы)

    8. Нектарин — 3% от суточной нормы на порцию
    1 средний плод: 24 мкг (3% от суточной нормы)
    100 грамм: 17 мкг (2% от суточной нормы)

    9. Гуава — 2% от суточной нормы на порцию
    1 средний плод: 17 мкг (2% от суточной нормы)
    100 грамм: 31 мкг (3% от суточной нормы)

    10. Маракуйя — 1% от суточной нормы на порцию
    1 плод среднего размера: 12 мкг (1% от суточной нормы)
    100 грамм: 64 мкг (7% от суточной нормы)

    Распространение дефицита витамина А

    Существует уникальная информация о рекомендованной норме витамина А:

    В рационе примитивных племен содержалось до 50 000 единиц в день. Современному человеку для таких результатов необходимо ежедневно потреблять значительное количество молока, сметаны, сливочного масла и яиц; говяжьей или утиной печени несколько раз в неделю; и 1 столовую ложку масла печени трески ежедневно.

     50000 единиц в день? Только представьте. Такое возможно? 

    Да, возможно. Потребление большого количества настоящих витаминных продуктов питания способствовало процветающей жизнеспособности традиционных общин.

    Из-за недостатка витамина А в чистом виде в рационе современного человека, мы сталкиваемся с настоящей эпидемией.

    Это способствует широкому распространению следующих заболеваний:

    • Гормональный дисбаланс
    • Бесплодие
    • Аффективные расстройства
    • Проблемы с кожей, включая экзему и акне
    • Слабый иммунитет
    • Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз)

    Токсичность витамина А. Стоит ли опасаться?

    Сообщения о токсичности витамина или врожденных дефектах при умеренном добавлении витамина А привели к тому, что общество травмировано от токсичности витамина А.

    В исследованиях, которые связывают умеренные дозы витамина А с проблемами со здоровьем и врожденными дефектами, используется синтетический витамин А.

    Как и все синтетические витамины, синтетический витамин А не обладает сложными кофакторами и «живой» целостностью натурального витамина, что фактически и позволяет организму его использовать.

    Так как организм не понимает, как использовать поддельный витамин, то он накапливается, становясь токсичным. Таким образом, наиболее опасен синтетический витамин А. Держитесь подальше от поливитаминов и обогащенных зерновых продуктов, чтобы уменьшить воздействие синтетического витамина А.

    Поливитамины не устранят дефицит витамина А, так как организм все равно не сможет его использовать. Единственные таблетки, которые действительно обладают должным эффектом — капсулы сушеной печени.

    Неизолированный витамин А, содержащийся в продуктах, не вызывает проблем, за исключением случаев передозировки. Исследователи выявили, что традиционный рацион многих культур содержит до 50 000 единиц витамина А в день. Эта доза витамина А не вызывает проблем со здоровьем, но, по мнению ученых, является причиной невероятной живучести «примитивных культур».

    Все сводится к одному неоспоримому факту: чтобы получать достаточно витамина А, мы должны ежедневно употреблять продукты с его содержанием.

    Сочетание продуктов с содержанием витамина А с витамином D

    Важной частью головоломки витамина А является витамин D.

    Витамины A и D работают рука об руку: Витамин D помогает организму перерабатывать витамин А и предотвращает токсичный эффект.

    Исследуемые учеными «примитивные культуры» процветают не только благодаря достаточному потреблению витамина А, но и благодаря витамину D, который они получают посредством солнца и правильного питания.

    Масло печени трески — исторически священная пища, уникально сочетающая в себе витамин А и витамин D в сильно биодоступных формах.

    Ежедневный прием качественного масла печени трески рекомендован всем: от маленьких детей до беременных женщин.

    Если вы живете в регионах, где солнечный свет — редкость, то рекомендуем регулярно принимать витамин D в капсулах.

    Хотите, чтобы витамин А правильно усваивался? Не забывайте про жиры

    Витамин А — это жирорастворимый витамин. Следовательно, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, наш организм просто не сможет адекватно поглотить достаточное количество витамина А.

    Это также ухудшает процесс преобразование каротиноидов в усваиваемый витамин А. К счастью, матушка-природа все предусмотрела и большинство продуктов с высоким содержанием витамина А также содержат в себе и жиры.

    В частности, сливочное масло и животные жиры, такие как сало и жир, стимулируют выделение желчи и, следовательно, помогают абсорбции витамина А и превращению каротиноидов в пригодный для употребления витамин А.  К счастью, эра всеобщего страха жиров и жестких диет подходит к концу, мы переходим на правильное питание и осознаем, что «старомодные» жиры — лучшее, что может быть для организма.

    Рекомендуем к прочтению: протеин это вредно для организма или наоборот полезно.

    Источники:

    • https://authoritynutrition.com/foods-high-in-vitamin-a/
    • http://empoweredsustenance.com/true-vitamin-a-foods/
    Источник: FitZdrav.com

    В ваших интересах полюбить тыкву, шпинат или печень.

    Витамин А — одна из незаменимых штук в жизни каждого человека. По двум причинам .

    Во-первых, нам без него чисто физически не выжить. Это жирорастворимое соединение участвует в огромном количестве процессов в организме:

    • Даёт нам возможность видеть. Без витамина А невозможна выработка светочувствительных пигментов в сетчатке глаза, так что его дефицит — верный путь к ухудшению зрения и даже слепоте, особенно у детей.
    • Поддерживает целостность слизистых оболочек. При недостатке витамина слизистые истончаются: в глазах режет, во рту пересыхает, зубы разрушаются, через нос легко проникают вирусы и бактерии.
    • Ускоряет заживление при повреждениях кожи.
    • Способствует нормальному развитию и росту тканей, от мозга до костей.
    • Отвечает за иммунитет. В частности, барьерный, связанный с выработкой задерживающей микробов слизи.

    Во-вторых, наше тело не умеет вырабатывать витамин А самостоятельно. Единственный способ его получить — это съесть что-нибудь, в чём он содержится. Такие вещества, достать которые мы можем только извне, называются незаменимыми.

    Чтобы оставаться здоровыми, каждый день необходимо получать с пищей:

    • детям от 0 до 13 лет — 300–600 мкг витамина А;
    • женщинам от 14 лет и старше — 700 мкг;
    • мужчинам от 14 лет и старше — 900 мкг.

    Принимать аптечные витамины — так себе вариант. Передозировка может оказаться даже страшнее, чем дефицит. Поэтому лучше и безопаснее добывать его из продуктов питания.

    Сразу скажем: знаменитая морковь, которая содержит 835 мкг витамина А на 100 г, далеко не рекордсмен в этом плане. Вот что стоит есть, чтобы гарантированно получать дневную дозу незаменимого вещества.

    И предупреждая вопросы: нет, термическая обработка не уменьшает содержание витамина А и прочих жирорастворимых соединений. А в некоторых случаях даже увеличивает.

    1. Говяжья печень

    prospermeats.com

    Порция жареной говяжьей печени (100 г) содержит около 9 000 мкг витамина А, то есть намного больше дневной нормы. Но передозировки не случится: блюдо безопасно.

    Кроме того, в печени много белка, меди, железа, фолиевой кислоты и витаминов В2 и В12.

    2. Свиная печёночная колбаса

    nueskes.com

    Витамин А задерживается в печени, поэтому неудивительно, что в любых продуктах, приготовленных на её основе, его много. Печёночная колбаса не исключение: в ней более 8 300 мкг на 100 г.

    3. Жир из печени трески

    theplanteater.com

    В одной столовой ложке жидкого жира свыше 4 000 мкг витамина А. Если вы покупаете рыбий жир в капсулах, концентрация может быть иной: она обозначена на упаковке.

    Вдобавок этот вид рыбьего жира обеспечивает организм необходимым количеством витамина D и незаменимых жирных кислот омега-3.

    4. Печень ягнёнка

    istanbul-restaurant.uz

    В отварной или жареной печени ягнёнка больше 7 000 мкг витамина А на 100-граммовую порцию.

    5. Батат (сладкий картофель)

    Delish.com

    Один целый батат, запечённый в кожуре, содержит больше 1 400 мкг витамина А.

    Но есть нюанс: как и во всех растительных продуктах (и той же моркови), витамин в сладком картофеле представлен в виде бета-каротина. Чтобы это вещество усвоилось, к батату надо добавлять немного жира: например, сливочного масла или сметаны.

    6. Паштет из гусиной печени

    straus.md

    В нём больше 1 000 мкг витамина А на 100 г.

    7. Шпинат

    allrecipes.com.au

    В одной порции шпината — отварного или замороженного — витамина А почти в полтора раза больше, чем в таком же количестве сырой моркови. Напоминаем: для того, чтобы бета-каротин из шпината усвоился, его необходимо есть с добавлением масла.

    8. Тыква

    taste.com.au

    Запечённая или в виде пирога — выбирайте тот вариант, какой вам по вкусу. В любом случае из одной порции такого угощения вы получите чуть-чуть больше бета-каротина, чем из моркови.

    Источник: Lifehacker.ru

    Всем известно, что без достаточного поступления с пищей биологически активных веществ, самыми важными из которых считаются водо- и жирорастворимые витамины, нормальное функционирование человеческого организма невозможно. Витамин А оказывает непосредственное воздействие на все органы и системы, а его нехватка приводит к сбою в отлаженной работе нашего тела.

    Каждому человеку важно обладать информацией о том, в каких продуктах больше всего витамина А для грамотного составления рациона питания. Поскольку ретинол имеет свойство накапливаться в организме (его усвоение и перераспределение относится к функциям печени), то необязательно употреблять насыщенные им продукты в больших количествах и каждый день.

    Витамин А – это целая группа сходных по химическому строению соединений. Наибольшую ценность представляют два из них – ретинол (собственно сам жирорастворимый витамин А) и бета-каротин (провитамин А, превращающийся в печени непосредственно в ретинол).

    Для того, чтобы точно оценивать содержание данного соединения в рационе человека, следует учитывать, что витамин А и то, в каких продуктах содержится, зависит от происхождения пищи. Так продукты животного происхождения являются основными поставщиками ретинола, тогда, как растительная пища изобилует бета-каротином.

    Польза витамина А для организма

    Чем полезен витамин А человеку?

    Витамин А необходим для здоровья костно-мышечной системы. Данное соединение участвует в процессах роста и развития костной ткани и отвечает за хорошее состояние костей и зубов. Именно поэтому педиатры настойчиво рекомендуют мамочкам давать детям продукты, богатые каротиноидами и ретинолом.

    Без витамина А невозможно нормальное функционирование органов зрения. Он ответственен за остроту зрительного восприятия, состояние эпителия и постоянное смачивание роговицы.

    Ретинол – природный универсальный антиоксидант. Проникая в клеточные мембраны, он защищает каждую клетку нашего тела от постоянного окислительного стресса, вызванного атаками свободных радикалов. Именно антиоксиданты замедляют процессы старения, предупреждают злокачественное перерождение клеток и позволяют клеткам организма постоянно обновляться.

    Хороший иммунитет невозможен без ретинола и его провитамина (β-каротин). Витамин способствует активизации защитных свойств слизистых оболочек при атаке чужеродных агентов, к которым относят различные инфекции и вирусы.

    Одним из важных соединений, питающих кожные покровы, считается ретинол. Он отвечает за состояние кожи и ее придатков – волос и ногтевых пластин.

    Не последнюю роль ретинол играет и для клеток нервной системы. Его оптимальная концентрация обеспечивает здоровый и крепкий сон и стабильный эмоциональный фон.

    Без витамина А невозможен нормальный метаболизм веществ в организме. Также он жизненно необходим для органов ЖКТ, мочеполовой и сердечно-сосудистой систем.

    Особую важность ретинол приобретает в период вынашивания плода. Чтобы малыш не отставал в росте, беременным женщинам следует внимательно следить за своим питанием, включая в него растительные и животные продукты с его высоким содержанием.

    Каждому из нас ежедневно следует добавлять в меню продукты, содержащие витамин А, чтобы предотвратить развитие патологических процессов и предупредить развитие авитаминоза. Не стоит полагаться на синтетические аналоги данного соединения, которыми пестрят полки аптечных киосков. Биологическая активность природного ретинола и бета-каротина в разы их превосходит, поэтому опытные диетологи рекомендуют включать в недельное меню достаточное количество продуктов, их содержащих.

    Суточная норма витамина для человека

    А сколько нужно витамина?

    В день организму требуется от 600 до 2020 мкг витамина А, в зависимости от возраста, пола и состояния человека. Допустимые порции поступления данного вещества не должны превышать 2020 мкг/сутки.

    Диетологи советуют мужчинам употреблять 900 мкг, женщинам – 800 мкг, новорожденным до полугода – 400 мкг, младенцам от 6 до 12 месяцев – 500 мкг, детям до 3 летнего возраста – 300 мкг, детям от 4 до 8 лет – 400 мкг.

    Во время беременности суточная потребность женщины возрастает до 2020 мкг. В период лактации мамочкам необходимо обеспечить поступление 2020 мкг ретинола, поскольку, как правило, до полугода младенцы получают все биологически активные соединения только из грудного молока.

    В каких продуктах содержится витамин А больше всего (таблица)

    Вот они, богатые витамином продукты

    Жирорастворимые витамины а, е, д в продуктах, как правило, присутствуют одновременно. Основной поставщик данных биологических соединений – животная пища, в частности, печень трески, жир, полученный из печени трески и прочих видов жирной рыбы, морепродукты, печень сельскохозяйственных животных и птиц, куриный и перепелиный яичный желток.

    • Готовьте из них вкусные и питательные салаты, которые помогут предотвратить гиповитаминоз в любое время года.

    Основной источник ретинола – жир, выделенный из печени трески. Бета-каротином богаты плоды зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также листовая зелень. Количество витамина А в продуктах различное, поэтому для удобства мы приведем следующие таблицы:

    Основные источники ретинола (животного происхождения) в таблице 1

    Продукты Количество в мг на каждые 100 гр
    Рыбий жир До 30
    Печень трески 5
    Печень, особенно говяжья и куриная 4-8
    Рыбная икра зернистая 0,2-1
    Угри 0,9
    Сливочное масло 0,7-0,8
    Сыр (твердые, сычужные и мягкие сорта) 0,25-0,3
    Сметана (жирная) 0,23-0,25
    Желток яйца 0,25
    Шпроты в масле 0,15
    Рыба свежая морская жирная 0,01-0,1
    Творог (жирность выше 15%) 0,1
    Цельное молоко 0,03

    Изучите внимательно информацию про витамин А в продуктах. Таблица дает наглядное представление об обязательном списке продуктов, из которых составляется рацион детей, взрослых и пожилых пациентов.

    Основные источники бета-каротина (растительного происхождения) в таблице 2

    Продукты Количество в мкг на каждые 100 гр
    Болгарский перец красный и желтый До 2100
    Морковь 830
    Картофель сладкий 1000
    Брокколи 800
    Салат 550
    Шпинат 470
    Зелень репчатого лука, лук-шалот 465
    Дыня 170
    Абрикос 100
    Томаты 40
    Горошек зеленый 38
    Перец сладкий зеленый 18

    Для быстрого усвоения и превращения бета-каротина в ретинол употребление растительной пище, богатой каротиноидами, следует сочетать с жирами, например, со сливочным маслом, сметаной или растительными елеями. Вот почему так полезны салаты из сырых овощей (перец, листовая зелень, помидоры, зеленый лук и т.д.), заправленные кукурузным, подсолнечным, кунжутным, тыквенным или ореховым маслом.

    Сведения и пользе витамина А, где содержится в продуктах это ценное вещество и какова его суточная потребность человеческого организма на разных этапах жизни позволят вам не допустить возникновение авитаминоза, а также предупредить переизбыток ретинола.

    Переизбыток витамина – вред для организма

    Как правило, передозировка ретинола в организме наблюдается при бесконтрольном употреблении аптечных форм этого вещества. Основные признаки избытка витамина А:

    • мигрени;
    • тошнота, рвота и прочие нарушения пищеварения;
    • появление трещин и заед в уголках губ;
    • зуд кожных покровов на разных участках тела, в том числе и волосистой части головы;
    • чрезмерная нервная возбудимость, неконтролируемое раздражение;
    • появление болезненных отеков.

    Исследования, проведенные в различных медицинских учреждениях и лабораториях, подтверждают опасность передозировки витамином А, которая может вызывать формирование злокачественных новообразований, поскольку вещество имеет способность к избыточному накоплению в межклеточном пространстве и нарушению функции клеточных мембран.

    При появлении симптомов неблагополучия следует обратиться за консультацией к специалисту, отменить употребление препаратов, содержащих ретинол, снизить в рационе количество продуктов, содержащих витамин А, и обогатить меню пищей, насыщенной аскорбиновой кислотой.

    Нехватка витамина А – симптомы дефицита

    Дефицит ретинола в организме может спровоцировать серьезные нарушения в работе всех органов и систем, в частности:

    • ухудшение остроты зрения и восприятия цветовой гаммы;
    • сухость кожи;
    • расслоение волос;
    • ломкость ногтевых пластин;
    • появление прыщей и прочих высыпаний на кожных покровах;
    • снижение иммунитета;
    • расстройства пищеварения;
    • алопеция (облысение);
    • чрезмерная чувствительность зубной эмали;
    • бессонница;
    • задержка роста плода в утробе матери;
    • истончение костной ткани;
    • ожирение;
    • активизация процессов старения;
    • развитие новообразований, в том числе и злокачественных;
    • нарушение обмена веществ.

    О недостаточном поступлении витамина А в организм свидетельствуют следующие признаки:

    • ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
    • развитие «куриной слепоты» или конъюнктивита;
    • частые простудные заболевания;
    • грибковые поражения кожи и ногтей;
    • снижение концентрации внимания;
    • замедление психомоторных реакций;
    • задержка роста и развития детей;
    • целлюлит и увеличение массы подкожной жировой клетчатки.

    Препараты с витамином А

    Жизненно важный для организма ретинол должен поступать в разумных дозировках. При необходимости в дополнительных дозах врач может назначить фармацевтические препараты, биологически активные добавки или витаминные комплексы с витамином А.

    В терапевтических целях ретинол содержащие медикаменты назначают при глазных и ЛОР-патологиях, при болезнях кожных покровов и волос, при язвенной болезни и гиперфункции щитовидной железы.

    Самыми известными считаются следующие препараты: Аевит (ретинол+токоферол), Веторон, Аекон (масляный раствор витамина А).

    Будьте всегда здоровы и благословенны!

    Источник: cosmetic-oil.com

    Один из первых

    Витамин А, или по-другому РЕТИНОЛ, открыли несколько ученых в начале двадцатого века. Это был чуть ли не первый витамин, который стал известен человечеству. Его обозначили «растворимым в жирах А фактором», так как при влиянии щелочи он не омылялся. Отсюда и появилось название «витамин А». Ученые тех времен смогли выяснить, что вещество связано с липоидами, помогает расти животным. Также ими было установлено, в чем содержится витамин А: масле, яйцах и некоторых молочных продуктах.

    Мало кто знает, что кроме второго названия ― РЕТИНОЛА ― витамин имеет еще несколько наименований: витамин антиинфекционный, антиксерофтальмический, дегидроретинол.

    Само по себе вещество существует в двух формах:

    • готовом виде (собственно витамин А – РЕТИНОЛ);
    • провитамин А (каротин): растительный аналог витамина, который уже в организме становится РЕТИНОЛОМ.

    РЕТИНОЛ бледно-жёлтого цвета, который появляется из красного пигмента растительного происхождения – бета-каротина. Одним из преимуществ вещества является его стойкость к высоким температурам. Потому после термической обработки он не потеряет большинство своих полезных свойств (лишь от пятнадцати до тридцати процентов). Правда, если хранить продукт долго в воздушной среде, то он легко разрушится.

    Свойства витамина А

    Данное вещество может образовывать следующие соединения:

    • РЕТИНОЕВУЮ КИСЛОТУ;
    • РЕТИНОЛ;
    • РЕТИНОЛАЦЕТАТ;
    • РЕТИНАЛЬ;
    • РЕТИНОЛПАЛЬМИТАТ.

    Сам по себе витамин А – это непредельный циклический спирт. Он способен окисляться внутри организма и образовывать таким способом РЕТИНОЕВУЮ кислоту и А-альдегид.

    Витамин А: в каких продуктах содержится

    Уже в прошлых веках ученые старались узнать, где может содержаться витамин А. Оказалось, что его количество в продуктах животного происхождения в первую очередь зависит от того, употребляло ли это животное само данный витамин. По этой причине в коровьем масле данного витамина гораздо меньше, чем в рыбьем жире, так как рыбы питаются растительным планктоном, богатым витамином А.

    В большом количестве витамин А (КАРОТИН) содержится в продуктах:

    • моркови;
    • красной рябине;
    • зелени петрушки;
    • тыкве;
    • сладком перце;
    • помидорах;
    • шпинате;
    • брокколи;
    • зелёном горошке;
    • зелёном луке;
    • персиках;
    • абрикосах;
    • яблоках;
    • винограде;
    • арбузах;
    • дынях;
    • шиповнике.

    Перечисленные продукты – это источники каротиноида, то есть витамина А растительного происхождения.

    Есть и продукты животного происхождения, где содержится витамин А (ретинол) в больших количествах:

    • рыбий жир;
    • печень (в первую очередь говяжья);
    • сливочное масло;
    • яйца (особенно желтки);
    • сливки;
    • молоко (цельное);
    • сыр.

    Продукты из зерна, а также обезжиренное молоко (пусть даже с витаминными добавками) не могут являться полноценными источниками ретинола, так как вещество в них содержится в минимальных концентрациях.

    Наибольшее количество витамина А содержится в продуктах, представленных ниже.

    Таблица продуктов с высоким содержанием витамина А.

    Продукты Количество витамина А в 100 гр продукта (мкг) Содержание суточной нормы витамина в 100 гр продукта (%)
    Рыбий жир (из печени трески) 25 000 мкг 2500 %
    Говяжья печень 8 367 мкг 836 %
    Печень трески (в виде консерв) 4400 мкг 440 %
    Морковь 2000 мкг 200 %
    Красная рябина 1500 мкг 150 %
    Угорь 1200 мкг 120 %
    Зелень петрушки 950 мкг 95 %
    Желток куриного яйца 920 мкг 92 %

    Для чего нужен витамин А

    Витамин А в организме играет важную роль. Он помогает сохранить целыми клетки, которые формируют слизистые и кожные покровы, способствует быстрому заживлению ран, царапин и других повреждений. Также он предупреждает раннее ороговение и отмирание клеток кожного покрова. Потому многие производители косметики включают его или аналогичные вещества в состав своей продукции.

    Витамин помогает организму быть устойчивым к инфекциям бактериального, вирусного и паразитарного характера.

    Ретинол  — это один из самых необходимых витаминов для глаз. Ведь он играет существенную роль в процессе фоторецепции: обеспечивает возможность четкого сумеречного, цветного и светового зрения.

    В то же время этот витамин является мощным антиоксидантом, потому они эффективны при лечении и профилактике раковых заболеваний.

    Суточная норма витамина А

    Чтобы установить, сколько витамина А требуется организму, необходимо обратить внимание на возраст и состояние человека. У детей, мужчин, женщин (особенно беременных и кормящих) этот показатель будет отличаться.

    У детей норма потребления будет различаться в зависимости от возраста:

    • младенцам с рождения до полугода необходимо 400 мкг в сутки;
    • после шести месяцев и до года – 500 мкг в сутки;
    • с года до трёх лет – 300 мкг;
    • с четырех до восьми лет — 400 мкг;
    • с девяти до тринадцати лет – 600 мкг.

    Далее показатели меняются в зависимости от пола человека.

    Мужскому населению требуется с 14 до 70 лет  900 мкг ретинола (или 3 тысячи МЕ).

    У женщин суточная норма поменьше: с 14 до 70 лет – 700 мкг (или 2 300 МЕ). Но при этом показатель изменяется при беременности или кормлении грудью:

    • беременным младше 19 лет требуется 750 мкг;
    • беременным старше 19 — 770 мкг;
    • кормящим женщинам младше 19 лет — 2020 мкг;
    • кормящим матерям старше 19 лет – 2020 мкг.

    Если у человека диагностируется заболевание, связанное с недостатком витамина А, то доза часто увеличивается до 10 тысяч МЕ за сутки.

    Часто невозможно восполнить суточную норму витамина А только за счет еды. Поэтому треть суточной нормы можно получать из аптечных добавок, а две трети – из натуральных продуктов.

    Нехватка витамина А: симптомы

    Дефицит витамина А может выражаться в организме по-разному: все зависит от стадии и серьезности состояния. Признаки могут выражаться на протяжении долгого времени, проявляясь по очереди.

    Различают 3 стадии развития авитаминоза, связанного с витамином А.

    1. Первичная стадия. Может нарушиться функционирование некоторых внутренних органов или систем. Но это не выражается ярко. Человек чувствует усталость, у него снижается работоспособность, организм теряет тонус, чаще болеет. Установить причину и выявить авитаминоз помогут на данном этапе только лабораторные исследования.
    2. Вторичная стадия. Клинически можно установить недостаток элементов. Человек подвергается болезни, связанной с ослаблением иммунитета.
    3. Третья стадия. Наступает полный дефицит витамина, нарушается способность его всасывания в организм. Возникают болезни, связанные с отсутствием нужного количества ретинола. Их лечение начинают только после восстановления нужного количества витамина в организме.

    Витамин А — симптомы гиповитаминоза:

    • рано появляются морщины, кожа быстро стареет, образуется перхоть;
    • «куриная слепота» — человек плохо видит при наступлении темного времени суток;
    • кожные покровы становятся сухими, кожа покрывается угревой сыпью;
    • состояние зубов ухудшается;
    • прерывистый сон, бессонница;
    • склонность к апатии, быстрой утомляемости;
    • в уголках глаз копятся слизь и корки;
    • нарушения в репродуктивной функции у мужчин и женщин;
    • возникновение очагов инфекций в кишечнике;
    • возникновение кисты в печени;
    • увеличение риска рака поджелудочной железы.

    Нехватка витамина А у детей вызывают следующие состояния:

    • снижение иммунитета;
    • замедленный рост;
    • усталость;
    • бледная и суха кожа;
    • дальтонизм;
    • куриная слепота.

    У женщин нехватка ретинола приводит к развитию мастопатии, эрозии шейки матки, у мужчин теряется эрекция и либидо, возможно недержание мочи. Иногда также возможны при нехватке этого элемента развитие рака легких, пневмонии, бронхита, синусита.

    Поэтому при любых данных симптомах следует незамедлительно обратиться к врачу для устранения дефицита витаминов, так как это сделать гораздо легче, чем лечить серьезную болезнь.

    Как лечить дефицит витамина А?

    При его недостатке необходимо вовремя начать лечение, чтобы не дать развиться серьезным патологиям в организме. В первую очередь врачом назначаются терапевтические процедуры для восполнения его недостатка. Авитаминоз лечат следующими способами.

    1. Устраняются ошибки в питании. Оно регулируется, становится сбалансированным. Обязательно необходимо употреблять продукты с высоким содержанием каротина и ретинола.
    2. Назначаются препараты с витамином А. Они помогут устранить авитаминоз за несколько недель. Невозможно самому выбрать лекарство, так как оно назначается с учетом стадии гиповитаминоза и состоянием пациента.
    3. Лечение сопутствующих патологий. Недостаток элемента может быть причиной многих болезней, вплоть до образования опухолей. Именно по этой причине стоит незамедлительно приступать к лечению при первых же симптомах.

    Витамин А: какой лучше принимать?

    Естественно, самый лучший витамин А – тот, который поступает в организм в составе натуральных продуктов. Но невозможно съесть столько еды обычному человеку, потому часть элементов приходится получать из витаминных комплексов.

    Препараты с данным элементом представлены в качестве капсул (по полтора миллиграмма каждая), драже (по 1 миллиграмму), масляных растворов (для инъекций и перорального применения), а также концентратов ретинола в составе рыбъего жира.

    Обычно препараты химического происхождения назначаются врачом редко, только в тех случаях, когда у пациента нет возможности хорошо питаться. В других ситуациях советуется бороться с нежелательным состоянием при помощи соответствующей диеты.

    Анализ на витамин А

    Кровь на витамин А нужно сдавать практически таким же образом, как и на другие. Анализ определяет содержание ретинола, первичной формы витамина А.

    Делается забор крови из вены, измерения проводят при помощи высокоэффективной жидкостной хроматографии-масс-спектрометрии (ВЭЖХ-МС).

    Перед тем, как на сдачу анализа крови на витамин А, нельзя есть минимум два часа, но разрешено пить воду без газа, добавок и подсластителей. За полчаса до анализов запрещено курить.

    Подобного рода исследование назначается при куриной слепоте и патологиях, препятствующих всасыванию питательных веществ в кишечнике. Также часто его назначают, чтобы определить уровень токсичности, вызванный чрезмерным употреблением витамина А.

    Нормальным считается количество витамина в крови, равное  0,3 — 0,8 мкг/мл. Это означает, что в организме достаточно витамина на момент забор крови. Более низкий уровень ретинола свидетельствует об исчерпанности ресурсов организма. Повышенный уровень говорит о том, что организм не может запасать больше витамин А, а его излишки находятся в крови и накапливаются в различных тканях организма, тем самым травя их.

    Витамин А для детей

    Родители часто интересуются, «в каких витаминах содержится витамин А» и какой препарат лучше давать ребёнку для профилактики.

    Часто препараты в аптеке содержат лишь витамин А или его соединение с витамином Е. Их можно принимать только после диагностики гиповитаминоза А, потому самостоятельно их принимать нельзя.

    Витамин А: какой принимать для профилактики

    Самостоятельно родители могут давать малышу препараты витамина А только в составе мультивитаминных комплексов, которые можно принимать для предупреждения гиповитаминоза различных веществ. В них обычно доза витамина А такова, что передозировки быть не может, как и нехватки вещества. Витамин А можно купить в аптеках в комплексах поливитаминов «Мульти табс», «Джунгли», «Пиковит», «Компливит» и некоторые другие.

    Какой витамин А еще можно купить ребёнку? Отличным выбором будут препараты с бета-каротином, так как он в организме малыша превратится в ретинол. Но преимущество его в том, что передозировка бета-каротином не опасна для детей – у них просто изменится цвет кожи. Первоначальный цвет вернется быстро после отмены препарата. Пользуются большим успехом препараты «Веторон» (это витамин А в каплях), комплекс «Алфавит» и гель «Супрадин кидс».

    Формы выпуска препарата для детей различные. Добавки для детей, включающие витамин А, производят в разных формах. Для самых маленьких деток очень удобно использовать средства в каплях, а поливитамины в капсулах дают детям старше 7 лет, так как их следует глотать.

    Наиболее востребованными в детском возрасте выступают сладкие варианты добавок с витамином А, например, вкусный гель, поливитаминный сироп или жевательные таблетки.

    Показания

    Поливитамины, включающие ретинол или провитамин А, назначаются:

    При снижении содержания витаминов и бета-каротина в продуктах питания (это наблюдается зимой и в весенний период).

    При несбалансированности рациона ребенка (особенно, если в меню мало жиров и белков).

    При заболеваниях ЖКТ, ухудшающих усваивание витаминов (колите, гепатите, язвенной болезни, панкреатите и других).

    При повышенной нагрузке на организм ребенка, например, при занятиях спортом.

    Применение препарата «Аэвит», ретинола в капсулах или в растворе показано лишь при авитаминозе А. Использование масляного раствора каротина в качестве примочек востребовано при ожогах, тяжело заживающих ранах, язвах, экземе и других кожных проблемах, а также при стоматите.

    Источник: pro-vitamin.ru

    – Витамин А отвечает за рост организма, за его развитие. Поэтому так полезен детям. Еще влияет на нормальное состояние кожи, слизистых. При недостатке витамина А быстрее цепляются всевозможные вирусы – тот же грипп, ОРВИ. Потому любая бактерия сначала попадает на слизистую, и если она нормально не защищена, то вирус попадает дальше в организм.

    Также этот витамин регулирует сумеречное и цветное зрение. Еще его называют «витамином красоты и молодости», поскольку отвечает за обновление кожи.

    Получать витамин А лучше через его натуральные источники – растительную и животную пищу, потому что в искусственно виде он плохо работает. И даже когда одно время было очень популярно мнение, что бета-каротин предупреждает рак легких, оказалось, что у курящих наоборот он может вызывать рак легких. Также беременным нельзя много употреблять витамина А. При передозировке (при употреблении синтетических препаратов) есть риск деформирования плода, – рассказала диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

    Источник: www.kp.ru

    Витамины играют одну из ключевых ролей в поддержании работоспособности человеческого организма. Эти, казалось бы, незначительные, на первый взгляд, вещества, коих ежесуточно требуется не так уж много по сравнению с ключевыми нутриентами, составляют базу всех физиологических процессов. Без надлежащего витаминизированного питания невозможна правильная выработка ферментов и гормонов, функциональность внутренних органов и систем, работа мозга и поддержание нервной системы… Словом, любой физиологический процесс, так или иначе, зависит от достаточного поступления витаминов в организм, причём большая их часть поступает именно с правильным питанием. Это значит, что правильно построенный рацион позволяет не только поддерживать тело в тонусе, но и укрепляет иммунитет, заставляет организм работать гармонично и сбалансированно, а также в целом обеспечивает сохранение бесценного дара, который, к сожалению, не купишь ни за какие деньги, — здоровья.

    Одним из наиважнейших витаминов является ретинол, или витамин А. Бытует мнение, что здоровая растительная диета не может обеспечить человека достаточным количеством этого вещества. Что ж, пора развеять этот миф, тем более что он не имеет абсолютно ничего общего с реальностью, ведь правильная вегетарианская пища в первую очередь физиологична, а значит, и полноценна.

    Немного о ретиноле

    Витамин А недаром открывает алфавитный перечень всех веществ подобного рода — он был открыт первым, всего через 7 лет после доказательства самого факта существования витаминов. Впервые ретинол выделили из экстрагированного морковного концентрата, от чего и пошло название для целой группы витаминов и провитаминов А — каротиноиды (от английского carrot — ‘морковь’).

    Существует две формы этого вещества: непосредственно витамин А, который употребляется и усваивается в готовом виде, и провитамин А (то есть каротиноид), который является своеобразным прообразом ретинола. К этой группе относятся a, b и d-каротин, ликопен, лютеин и ещё порядка пятисот каротиноидов, каждый из которых в той или иной мере служит эквивалентом ретинолу. Провитамин превращается в полноценный витамин только при поступлении в организм человека, затем полностью выполняет все надлежащие функции. Он гораздо легче усваивается в пищеварительном тракте и к тому же практически не теряет свои свойства при термической обработке продуктов питания (не более 30 % в зависимости от степени обработки и используемых температур).

    Однако стоит учесть, что витамин А абсолютно не растворяется в воде, но быстро взаимодействует с органическими растворителями. Эта информация имеет не только научную, но и практическую ценность: поскольку ретинол относится к жирорастворимым, употреблять продукты, обогащённые этим веществом, стоит в комплексе с растительными маслами: подсолнечным, оливковым, льняным и т. д. — только в этой комбинации полезное вещество полностью усвоится. Идеально, если к этому будет добавлен ещё один витамин — Е: он служит синергистом ретинолу, ускоряя его всасываемость и улучшая метаболизм. Впрочем, это не должно вызывать сложностей: зная, в каких продуктах содержится витамин А, не составит труда правильно рассчитать комбинацию блюд и обеспечить организм всем необходимым.

    В каких продуктах содержится витамин А и для чего он необходим?

    Витамин А напрямую или опосредованно участвует практически в каждом жизненно важном физиологическом процессе. Без него невозможно нормальное функционирование иммунной системы, формирование костных структур, обновление кожи, волос и ногтевой пластины, поддержание зрения. Это вещество служит одним из основных участников окислительно-восстановительных процессов, регулирует образование белковых молекул, влияет на сбалансированный и полноценный метаболизм, обеспечивает соответствующие функции клеточных и межклеточных мембран. Благодаря этому ретинол в медицине имеет ещё несколько названий: антиксерофтальмический, а также антиинфекционный витамин.

    Антиксерофтальмический эффект вещества достигается за счёт того, что его молекулы влияют на образование особого пигмента — родопсина. Нормальное содержание этого пигмента позволяет улавливать даже минимальные световые блики, что очень важно для полноценной видимости, особенно в условиях недостаточной освещённости. Именно благодаря этому эффекту человек может видеть предметы в сумеречное и ночное время. Кроме того, витамин А способствует увлажнению роговицы глаза, предотвращая таким образом её травмирование.

    Что касается антиинфекционной составляющей, ретинол значительно повышает иммунный ответ, улучшает барьерную функцию слизистых оболочек. Особенно важным этот факт становится в сезон простуд — осенью и весной многие врачи рекомендуют следить за надлежащим поступлением витамина А в организм, чтобы предотвратить заболевание.

    В косметологии ретинол частенько именуют «витамином молодости». Это название вполне обоснованно: это вещество содержится во многих косметических средствах, особенно увлажняющего и омолаживающего характера. Помимо того, что витамин А стимулирует клеточное обновление и способствует очищению кожи, он ещё и ускоряет процессы заживления, а значит, снимает симптом солнечных ожогов, ранений и других травм кожных покровов. Впрочем, специально покупать косметику с ретинолом совсем не обязательно: достаточно лишь следить за своим рационом, и внешнее поступление этого вещества не потребуется.

    Суточная доза витамина А из продуктов питания

    Необходимое ежесуточно количество антиксерофтальмического витамина в первую очередь определяется возрастом и полом. Конкретные цифры можно найти в представленной таблице.

    Категория Возраст Оптимальное потребление, мкг Максимально допустимый предел, мкг
    Младенцы 0-6 месяцев 400 600
    7-12 месяцев 500
    Дети (независимо от пола) 1-3 года 300 600
    4-8 лет 400 900
    Девочки 9-13 лет 600 2020
    Мальчики 9-13 лет 600 2020
    Женщины 14 лет и старше 700 2020
    Мужчины 14 лет и старше 900 2020
    Беременные женщины младше 19 лет 750 2020
    старше 19 лет 770 2020
    Женщины в период лактации младше 19 лет 2020 2020
    старше 19 лет 1300 2020

    Указанные цифры актуальны лишь в том случае, если у вас не наблюдается дефицита питания и, соответственно, витамина А в организме, в противном случае суточная потребность может возрасти вплоть до 10 000 единиц. Однако, если вы досконально усвоите, витамин А в каких продуктах и в каком количестве содержится, и, исходя из этого, правильно составите своё меню, подобные меры вам не потребуются.

    К чему приводит недостаток витамина А в продуктах ежедневного потребления?

    Даже малейшая нехватка витамина А в рационе существенно сказывается на самочувствии, проявляясь множеством неприятных и даже опасных симптомов. Клинический диагноз «гиповитаминоз» ставят в том случае, если показатель ретинола в сывороточной крови снижается за отметку в 0,35 мкмоль/л, однако первые «звоночки» того, что антиксерофтальмический витамин поступает в недостаточном количестве, появляются уже при показателях 1,22 мкмоль/л и ниже.

    Первичными симптомами нехватки ретинола в организме служат:

    • неоправданное возрастом старение кожи — появление мимических морщин, пигментных пятен, дряблость, снижение тонуса;
    • дерматологические отклонения — сухость и шелушение поверхностного слоя эпидермиса, перхоть, раздражения и сыпи;
    • повышенная чувствительность эмали зубов, особенно к температурным перепадам;
    • снижение болевого порога;
    • сухость в глазах, покраснение белков глазного яблока, слезотечение при малейшем ветре и похолодании.

    Эти симптомы — лишь первый признак того, что стоит уделить внимание обогащению рациона витамином А. Если не сделать этого своевременно, дальнейшие проявления окажутся куда серьёзнее. Запущенный гиповитаминоз данного типа объединяет множество серьёзных отклонений, поскольку затрагивает практически каждый орган. Так, в первую очередь страдает зрение: к неприятным ощущениям «песка» в глазах присоединяется «куриная слепота», то есть невозможность полноценно видеть предметы в сумеречное время.

    Список дерматологических проблем расширяется проявлением акне, себорейного дерматита, предраковых проявлений, вплоть до озлокачествления. Пищеварение нарушается из-за появившегося гастрита, колита или хронических кишечных инфекций. Со стороны нервной системы будет наблюдаться характерная клиническая картина истощения: низкая стрессоустойчивость, бессонница, апатия, сменяющаяся раздражительностью. Снижение иммунитета сопровождается постоянными простудными заболеваниями с серьёзными осложнениями. К тому же, у женщин может наблюдаться проблема с репродуктивной функцией, а у мужчин — сниженное либидо.

    Как правило, такое состояние диагностируется при неправильно составленной диете. Особенно часто гиповитаминоз А наблюдается в осенне-зимний период, когда сезонные овощи перестают быть частью ежедневного рациона. Кроме того, на показатели ретинола в организме может повлиять и недостаточное потребление растительных жиров, поскольку, как известно, витамин А является жирорастворимым. Свою лепту может внести недостаток витамина Е, ведь он является синергистом ретинола. Однако самыми серьёзными «спутниками» гиповитаминоза данного типа являются заболевания печени и синдром мальабсорбции: в первом случае вещество не может накапливаться в достаточном количестве, а во втором — не усваивается вовсе.

    Что такое гипервитаминоз А и как его предотвратить?

    В отличие от большинства водорастворимых витаминов, ретинол отлично растворяется в жирах, а значит, может накапливаться в организме. Его молекулы депонируются в клетках печени, создавая «подушку безопасности» на случай недостаточного поступления вещества извне. Однако, это, несомненно, полезное свойство имеет и обратную сторону медали — постоянная передозировка витамина А может привести к отравлению организма, именуемому гипервитаминозом.

    Такое состояние ничуть не менее опасно, чем недостаток ретинола. Как правило, у пациентов с гипервитаминозом наблюдается отсутствие аппетита, регулярные мигрени, тошнота, сонливость, болезненные ощущения в ногах. При обследовании к этому присоединяется и увеличенная печень. Также у женщин может проявиться сбой естественного менструального цикла и следующие за этим проблемы с зачатием.

    Особенно внимательным к гипервитаминозу данного типа следует быть будущим мамам. Переизбыток вещества, как, впрочем, и его нехватка, может негативно сказаться на формировании внутренних органов ребёнка и впоследствии отразиться на его состоянии и самочувствии. Однако следует понимать, что гипервитаминоз чаще всего встречается при употреблении дополнительных фармпрепаратов, содержащих синтетический аналог витамина.

    В каких продуктах содержится витамин А? Перечень натуральных источников

    В природе есть огромное количество продуктов питания, содержащих каротиноиды, поэтому обеспечить организм необходимым количеством витамина А не составит труда. К натуральным источникам полезного вещества можно отнести множество продуктов, однако распознать те из них, в которых находится наибольшее количество, можно по одному характерному признаку: сами каротиноиды имеют специфический оранжево-красный цвет, который сказывается и на оттенке плода. Поэтому узнать, в каких продуктах содержится витамин А, можно по цвету — чем он насыщеннее, тем больше пользы принесёт организму.

    Впрочем, это правило действует не всегда — среди натуральных источников ретинола множество трав, бобовых продуктов и зелёных овощей, поэтому лучше познакомиться с каждым из них в отдельности, детально рассмотрев количество содержащегося каротина. Однако при составлении меню, исходя из указанных ниже цифр, следует понимать, что речь идёт именно о провитамине, а значит, расчёт должен вестись с учётом коэффициента усвоения. То есть, если суточная доза витамина А для взрослого мужчины составляет 900 мкг, в ежедневном рационе должно быть не менее 10 800 мкг каротиноидов.

    Оранжевые овощи — №1 среди продуктов, содержащих витамин А

    Безусловно, лидирующие позиции в списке занимают овощные культуры характерного цвета. К ним относится сладкий болгарский перец, особенно красных сортов, морковь, тыква, батат, помидоры. Также много каротина содержится и в жгучем кайенском перце, однако употреблять его в больших количествах неразумно и даже опасно — излишняя острота может стать причиной желудочно-кишечных расстройств вплоть до язвы.

    Примечательно, что многие считают наиболее витаминной именно морковь. Недаром один из сортов даже назван «каротель», благодаря высокому содержанию b-каротина. На самом деле, этот корнеплод находится лишь на третьем месте в списке растений, богатых витамином А, уступая болгарскому перцу и батату. Если в 100 г моркови содержится лишь 830 мкг витамина, то 100 г перца содержит 2 100 мкг, а такое же количество батата — 1 000 мкг соответственно.

    «Зелёное» овощное меню

    Овощные культуры зелёного цвета не столь богаты каротином, однако сбрасывать их со счетов всё же не стоит. Среди данной группы важное значение имеет брокколи, зелёный салат, шпинат, лук, петрушка и болгарский перец зелёных сортов.

    Среди этого списка наибольшим спросом пользуется именно брокколи, поскольку в ней содержится 800 мкг необходимого вещества (из расчёта на 100 г). Такое же количество зелёного салата, в свою очередь, включает 550 мкг каротина, шпината — 470 мкг, а зелёного перца — всего 18 мкг.

    Фруктово-ягодное изобилие

    В этом случае сладкоежкам несказанно повезло — фрукты являются одними из богатейших источников провитамина А. Среди фруктово-ягодного меню можно выделить абрикосы, персики, виноград, яблоки, дыню, арбуз. Причём они сохраняют свои свойства не только в свежем, но и в сушёном виде, поэтому по завершении сезона можно с лёгкостью заменить абрикосы на курагу, а виноград — на изюм, от этого полноценность меню абсолютно не пострадает.

    Бобовые культуры, содержащие витамин А

    Среди бобовых незаменимым источником витамина А является соя и её производные. Огромный ассортимент соевых продуктов позволяет сбалансировать свой рацион, обеспечив организм всеми необходимыми веществами, а устойчивость каротина к термической обработке позволяет беспрепятственно готовить любые блюда, не беспокоясь о его полноценности и полезности. Кроме того, часть витамина А можно получить и из зелёного горошка — в нём содержится 38 мкг указанного вещества.

    Полезные напитки. В каких травах содержится витамин А

    Компенсировать нехватку витамина А можно не только вкусными и здоровыми блюдами, но и травяными чаями и настоями. В травах также содержится каротин, который при заваривании не разрушается, а насыщает напиток полезными веществами. Если вы предпочитаете натуральный вкус целебных свежезаваренных напитков, обязательно добавьте туда немного листьев перечной мяты, малины, плоды шиповника, шалфей или лимонник — эти растения являются кладезем витамина А.

    Подведём итог

    Витамин А содержится в продуктах питания растительного происхождения в достаточном количестве, особенно в форме каротиноидов, поэтому восполнить его дефицит и при этом не допустить переизбыток не составит труда — достаточно просто пересмотреть свою диету и уделить внимание блюдам, содержащим нужное количество полезного вещества. При этом следует помнить, что лучшее лечение — это профилактика, поэтому идеальным вариантом станет меню, заранее составленное с учётом возрастных потребностей.

    Источник: www.oum.ru