Здоровое питание


Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе. 

Что мы знаем о правильном питании?

Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи. Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок и полуфабрикатов.

Несколько лет назад диетологи вывели целый ряд «правильных» продуктов, которые не только укрепляют организм, но и помогают худеть. Известно, что организм, не получающий регулярно всех нужных веществ, начинает «барахлить». Для того, чтобы этого не случилось, важно правильно подобрать рацион питания и ежедневно его придерживаться.

Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде – вкусно, быстро, сытно. Правильно ли это? Конечно, нет.

Полезный завтрак

С чего начать?

Прежде всего, с твердого убеждения, что настало время менять свой рацион. Ведь в последнее время правильно питаться стало модно. И уже каждый знает, что «био» и «эко» продукты, полезные йогурты с живыми бактериями, свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания. Если все так просто, почему же люди по-прежнему страдают от лишнего веса и отсутствия жизненного тонуса?

Откуда пришла мода на здоровое питание?

Мода на правильный и здоровый образ жизни к нам пришла с Запада, где еще в конце 60-х появились продукты категории healthy & wellness (именно так обозначаются здоровые продукты). Логотипом «healthy & wellness» обозначены продукты с пониженным содержанием соли, сахара, жиров. Овощи и фрукты под этим брендом выращиваются без применения химикатов, стимуляторов роста и методов генной инженерии.

Здоровое питание: пошаговая инструкция

Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о правильном питании, которые порой только путают и пугают. Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Давно замечено, что стресс никогда не возникает на «пустом месте». Одним из условий, сопутствующих развитию стресса, является общее изменение кислотной среды организма. Чтобы замедлить процесс накопления жира, необходимо как можно больше находиться в хорошем расположении духа!

Каждый день съедайте яблоко, знаменитая английская пословица гласит: «Съедай хотя бы одно яблоко в день – и ты забудешь дорогу к врачу».

Яблоко

Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим. Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать авитаминоз, которым страдают люди весной. Необходимо уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль – специями.

Главные правила здорового и правильного питания

  1. Сократить жиры животного происхождения.

  2. Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).

  3. Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).

  4. Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

  5. Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.

  6. Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.

  7. Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).

  8. Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).

  9. Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.

Свежие овощи

Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.

Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться. Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

Источник: domashniy.ru

Общие сведения

Рациональное и здоровое питание является залогом здоровой жизни. Не секрет, что пища напрямую влияет на состояние организма. Последствия неправильного питания могут быть достаточно серьезными. Потребляя много трансжиров, консервантов и других веществ, содержащихся в ненатуральных продуктах, человек рискует заболеть хроническими недугами, воспалительными и даже онкологическими болезнями. Поэтому каждый человек может положительно воздействовать на собственное самочувствие и внешность, просто выполняя основные правила здорового питания. На самом деле, основы здорового питания – это совсем несложно, а ощутимый результат появится уже через короткий период времени. Информация о том, какие именно основные принципы должны учитываться при формировании здорового меню, а также оригинальные рецепты здорового питания приведены в этой статье.

Рациональное питание: основные правила

Формируя здоровый рацион для всей семьи, необходимо выполнять основные правила.

Контролировать калорийность пищи

Важно учитывать не только существующие нормы калорийности для мужчин и женщин, но и индивидуальные особенности – уровень физической активности, состояние здоровья, наличие лишнего веса и др. Однако главный принцип прост и понятен – важно поддерживать энергетический баланс, то есть получать с едой столько калорий, сколько человек расходует на протяжении дня.

Чтобы обеспечить контроль калорийности, необходимо:

  • В основу меню ставить натуральную пищу растительного происхождения, в которой много пищевых волокон. Важно учитывать, что калорийность необработанных овощей ниже. Поэтому в меню должны быть свежие овощи и зелень, фрукты, цельные зерна, бобовые.
  • Выбирать продукты без сахара или те, что содержат его минимальное количество. То же самое касается и жира. Слишком жирная пища существенно добавляет калорий в общий дневной рацион.
  • Потреблять напитки, не содержащие калорий. Важно приучить себя пить как можно больше чистой воды. Также подойдут травяные чаи, зеленый чай, морсы без сахара. Что касается соков, то их не стоит пить больше 200 мл в день.

Правильно формировать ежедневное меню

Составить меню здорового питания поможет несложная памятка. В меню на день обязательно должны входить продукты из разных групп. В таком случае организм получит все необходимые ему вещества и достаточное количество энергии. По таким же принципам составляют и рацион на месяц.

Ниже подан список продуктов каждой из пяти важных групп. Все эти продукты широко доступны, и могут использоваться для приготовления самых разных блюд.

  • Первая группа. Овощи разных цветов и бобовые: рекомендуется есть около 300 г овощей и 75 г бобовых в сутки.
  • Вторая группа. Ягоды и фрукты: 300 г в день.
  • Третья группа. Цельные злаки – каши, хлеб: около 80 г в день.
  • Четвертая группа. Белковые продукты – нежирная рыба, мясо, яйца, семечки, орехи: около 200 г белковой пищи в день. Рекомендуется несколько раз в неделю есть рыбу, в день потреблять 1-2 яйца.
  • Пятая группа. Молочные продукты — кисломолочное, сыр: около 200-250 г в сутки.

Правильно организовать режим питания

Режим питания также зависит от разных факторов и формируется индивидуально. Однако основная концепция справедлива для всех.

  • Завтрак должен происходить на протяжении первого часа после пробуждения, ужин – не позже, чем за три часа до отхода ко сну.
  • Между приемами пищи не должно проходить больше трех с половиной часов.
  • На протяжении дня должно быть два перекуса здоровой пищей.

Польза от такой схемы неоспорима, так как при соблюдении режима питания не происходит слишком сильного колебания уровня гормонов, определяющих ощущение сытости и голода. Это поможет съедать меньше и не перегружать желудок.

Отказаться от вредной пищи

Чтобы питание было здоровым, необходимо не только включить в меню полезную еду, но и избавиться от привычки есть вредную. Необходимо ограничить, а лучше полностью убрать из рациона полуфабрикаты, фастфуд, газировку, майонез, снеки, фабричные сладости, колбасные изделия. Все эти продукты не только провоцируют набор лишнего веса, но и приводят к развитию тяжелых болезней, вплоть до онкологических процессов.

Посещая магазин, нужно очень внимательно изучать этикетки на товарах и не покупать продуктов, содержащих трансжиры. Как правило, на таких продуктах обозначено, что они содержат «гидрогенизированное растительное масло» или «масло натуральное с добавлением растительных». При необходимости можно распечатать памятку-плакат, которая в первое время поможет запомнить все вредные компоненты и избегать продукты с их содержанием.

Важные рекомендации

Существуют некоторые важные «секреты», позволяющие не только снизить общую калорийность потребляемых продуктов, но и сделать рацион более здоровым.

  • Пищу нужно готовить на пару, варить, тушить.
  • Вместо животных потреблять разнообразные растительные масла.
  • При приготовлении мяса отрезать видимый жир.
  • Выбирать молочные продукты со средним содержанием жира.
  • Не есть продуктов промышленного производства с трансжирами.
  • Выбирать продукты с низким содержанием соли и отказаться от соусов и приправ с высоким содержанием натрия.
  • Убрать из рациона продукты, содержащие много сахара. Особенно это касается газировки, соков из пакетов, йогуртов с добавками, промышленных сладостей.

Как питаться вкусно здоровой пищей

Несмотря на то, что правила здорового питания предусматривают немало ограничений, утверждения о том, что здоровый рацион – это скучно и однообразно, не более чем мифы. Если питаться вкусно, но при этом потреблять здоровые продукты, соблюдать режим питания и регулярно практиковать физическую активность, то ожидаемого результата можно достичь.

Правда, существует еще одно важное условие. Система здорового питания предусматривает самостоятельное приготовление пищи. Только в таком случае человек может четко контролировать, какие именно продукты он использует для готовки. К тому же далеко не всегда кафе или ресторан имеют в меню готовые блюда здорового питания.

Разработать план здорового питания и легко перейти на него помогут 10 правил по поводу здорового рациона от Всемирной организации здравоохранения.

  • В день нужно есть не менее 400 г свежих фруктов и овощей (кроме крахмалистых).
  • Жиры не должны составлять больше 30% от общего рациона.
  • Жареную пищу есть нельзя.
  • Количество соли нужно свести к минимуму.
  • Количество сахара в идеале нужно свести до 5% от всего рациона.
  • Орехи, бобовые и цельные злаки нужно есть каждый день.
  • Завтракать нужно углеводами, ужинать – белками.
  • Ужинать нужно за 2-3 часа перед сном.
  • Фрукты лучше есть за полчаса-час перед основным приемом пищи.
  • Нужно привыкнуть пить натощак стакан воды с небольшим количеством сока лимона.

Также в составлении рациона поможет пищевая пирамида. Картинки с такой пирамидой легко и понятно отображают, какие именно продукты должны доминировать в меню.

В целом при формировании меню должна соблюдаться культура питания. Суть этого понятия – в потреблении оптимального количества пищи высокого качества. Если в семье культура питания является важной составляющей, ее придерживаются взрослые и прививают такие навыки ребенку, то в таком случае здоровое питание станет неизменным правилом.

Очень часто в разных источниках можно встретить интересные факты о здоровом питании. Например, о том, что в молочных продуктах с низким содержанием жира больше кальция, или о том, что есть после шести можно. Подобные факты все же нужно проверять, пользуясь достоверными источниками. Ведь далеко не каждый сайт или блог о здоровом питании на самом деле вмещает проверенную информацию.

Рецепты здорового питания

Многочисленные рецепты блюд, в состав которых входят здоровые продукты, «освоить» совсем несложно. Такие блюда отлично подходят для всей семи – для детей и взрослых. И чем больше таких разнообразных рецептов будет использоваться, тем более вкусное и интересное меню удастся создать.

Ниже поданы интересные рецепты с фото, которыми можно пользоваться, чтобы разнообразить рацион.

Овощной салат с лимоном

Продукты: огурцы – 2 шт., черри – 150 г, перец болгарский – 1 шт., петрушка – пучок, лимон – 1 шт., оливковое масло – 1 ст. л., винный уксус – 1 ч. л., соль и перец – по вкусу.

Приготовление: порезать на половинки черри, огурцы – небольшими ломтиками, перец почистить и порезать длинной соломкой. Все овощи смешать, добавив порезанные листья петрушки. Отдельно приготовить соус, смешав 2 ст. л. свежего сока лимона, 1 ст. л. натертой цедры лимона, винный уксус, перец и соль. Заправить салат перед подачей к столу.

Салат с авокадо

Продукты: авокадо – 1 шт., помидор – 1 шт., яйцо — 1 шт., салатные листья – 100 г, петрушка – 20 г, сыр сулугуни – 50 г, уксус бальзамический – 1 ст. л., перец, соль.

Приготовление: салат разложить на тарелке, сбрызнуть бальзамическим уксусом, посыпать солью и перцем. Разложить поверх авокадо, порезанный полосками, кусочки яйца и помидор, разрезанный на 6 кусочков. Сверху натереть сыр и посыпать порезанной петрушкой.

Закуска из феты

Продукты: сыр фета и творог – по 100 г, грецкие орехи – 200 г, листья базилика.

Приготовление: в емкость блендера выложить фету, творог и несколько листов базилика. Все смешать до однородности. Орехи мелко порубить острым ножом. Из сырной массы сделать небольшие шарики и обвалять их в орехах. Выложить на тарелку, охладить около часа в холодильнике.

Гаспачо

Продукты: помидоры – 5 шт., перец сладкий – 2 шт., огурец – 1 шт., чеснок – 2 зубца, по 2 ст. л. винного уксуса и оливкового масла, томатный сок – 2 стакана, лук – 1 шт., петрушка, соль, перец, сухарики.

Приготовление: томаты обдать кипятком, снять с них кожу. Все овощи почистить, порезать мелкими кусочками и выложить в чашу блендера. Все перемешать, добавив остальные компоненты. Перед подачей посыпать заранее приготовленными сухариками из черного хлеба.

Холодный суп из овощей

Продукты: огурцы и цуккини — по 250 г, лимонный сок – 2 ст. л., сметана – 150 г, зеленый лук – 50 г, соль.

Приготовление: почистить цуккини и огурцы, порезать их и выложить в блендер, добавить остальные компоненты. После того, как все составляющие будут хорошо перемолоты, выложить суп в емкость и добавить кубики льда.

Рагу из овощей

Продукты: капуста – 400 г, картофель – 200 г, кабачок – 1 шт., морковь – 2 шт., помидор – 4 шт., чеснок – 2 зубца, лук – 1 шт., масло растительное, перец, соль, зелень.

Приготовление: нарезать крупно капусту, выложить на дно емкости, далее выложить порезанный кубиками картофель, сверху – слой кабачков. Добавить немного растительного масла и тушить около 10 минут. Морковь натереть крупно, лук покрошить и обжарить все на масле. Когда лук станет золотистым, добавить порезанные помидоры (их следует предварительно очистить) и тушить еще 7 минут. Жареные овощи добавить в кастрюлю, все перемешать, добавить соль и специи. При необходимости долить немного воды. Тушить около 10 минут. В самом конце засыпать зелень и мелко натертый чеснок.

Куриное филе со шпинатом

Продукты: филе куриное – 500 г, шпинат замороженный – 250 г, лук – 1 шт., сметана – 200 мл, сыр – 100 г, растительное масло, соль, перец. При желании можно добавить сушеные томаты.

Приготовление: филе разрезать вдоль на несколько частей, натереть специями по вкусу или просто перцем и солью. Луковицу порезать, выложить на сковородку, потушить на масле. Добавить шпинат, предварительно размороженный и отжатый, сметану. Тушить до тех пор, пока сметана не станет густой. Курицу выложить на противень, сверху добавить шпинатную поджарку и потереть сыр. Поперчить, посолить и готовить 20 мин при 180 гр.

Рыбные котлеты без жарки

Продукты: филе рыбы (красной и белой) – по 400 г, кабачок – 1 шт. баклажан –2 шт. (небольшие), сливки – 100 г, батон — масло, чеснок, соль, перец, зелень.

Приготовление: кабачок порезать мелко, залить кипятком, выдержать несколько минут. Филе рыбы перебить мелко в блендере. Добавить в эту массу размоченный и отжатый батон, сливки, третью часть кабачка, посолить и поперчить. Все перемешать и сформировать котлеты круглой формы, выложить их на пергамент. Готовить в духовке при 200 гр. 15 минут. Отдельно приготовить баклажан для гарнира. Для этого его нужно порезать кольцами, посолить, через 15 мин. немного отжать. Каждый кусочек помазать растительным маслом и запекать на противне 7 минут. На готовые кольца выдавить немного чеснока. Подавать на тарелке с зеленью.

Яблоки запеченные

Продукты: яблоки – 4 шт., орехи грецкие – 100 г, изюм – 100 г, мед 2 ст. л.

Приготовление: помыть яблоки. Вырезать сердцевину так, чтобы фрукты были целыми, с углублением посередине. Изюм замочить на полчаса в теплой воде. Смешать изюм, орехи и мед, перемешать и выложить смесь в углубления. Запекать на противне 20 мин. при 180 гр. Изюм можно заменить курагой, а для придания пикантности в смесь добавить столовую ложку коньяка.

Выводы

Придерживаться принципов здорового питания необходимо всем – и взрослым и детям. Особенно важна пропаганда здорового образа жизни для детей. Ведь здоровое детское питание – залог того, что и во взрослой жизни человек будет выбирать максимально здоровую и полезную пищу. Специалисты советуют рассказывать о пользе здоровых продуктов даже самым маленьким. В этом помогут веселые книжки с рисунками и фото, картинки, азбука здорового образа жизни.

Школьники изучают соответствующий материал на уроках, при этом часто готовя тематический проект, доклад или сообщение, что тоже помогает постигнуть основные принципы здорового рациона. Но все же любой учебник, плакат, буклет или презентация для детей – это только вспомогательный материал. Основную информацию они должны получать в домашних условиях, на практике постигая особенности здорового рациона.

Чтобы принципы здорового питания были восприняты положительно, меню следует делать максимально разнообразным. В этом помогут многочисленные рецепты, презентация которых часто доступна не только в виде пошагового описания, но и в видеоформате.

Не лишней будет и таблица калорийности, которая на первых порах поможет сориентироваться и составить рацион, не превысив норм калорийности.

Очень важно покупать здоровые продукты или выращивать овощи и фрукты на собственном участке. Посещая магазин или торговый центр, следует выбирать только проверенные товары, при этом очень тщательно изучая этикетки. К сожалению, далеко не каждая компания, производящая продукты здорового питания, представлена на полках обычных магазинов.

Но при желании семья может питаться разнообразно и очень вкусно, потребляя натуральную пищу. Это поспособствует не только хорошему самочувствию, но и бодрости, энергии и положительным внешним изменениям.

Источник: medside.ru

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 9 февраля 2020; проверки требуют 24 правки.

  • Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний[1]. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.[2] Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний.

Рекомендации по здоровому питанию[править | править код]

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями[3][4]:

Диаграмма, иллюстрирующая рекомендуемое соотношение продуктов в пище, на основе Eatwell plate

  • Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела. Так, Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины (ГНИЦПМ) рекомендует снижение избыточного веса при показателе Индекса массы тела большем, чем 27 кг/м.2[4]
  • Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твёрдые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью[5]. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую транс жирные кислоты.
  • Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50–60% всей энергии.[6]
  • Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами.[5]
  • Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.
  • Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.
  • Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.[7][8]
  • Консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только питанию, разработанному авторитетными учреждениями здравоохранения.

Поддержка здорового питания государством[править | править код]

Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учётом национальных особенностей пирамиды питания[9], на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.

В России возможно получить диетологическую помощь в рамках первичной медико-санитарной помощи[10]. Врачи-диетологи осуществляют наблюдение и лечение следующих групп пациентов:

  • с избыточной массой тела и ожирением I—III степени;
  • с алиментарно-зависимыми заболеваниями;
  • страдающих синдромом нарушенного пищеварения и всасывания;
  • имеющих нарушения пищевого статуса.

История исследований[править | править код]

Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что здоровое питание может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект «Северная Карелия», проведение которого стартовало в Финляндии в 2020 году. За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз[11]. Этот результат лёг в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020.[12]

Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:

  1. отказ от курения
  2. изменение рациона населения:
  • снижение потребления сливочного масла на 80%;
  • увеличение потребления растительного масла;
  • потребление низко-жирной молочной продукции;
  • увеличение потребления овощей и фруктов;
  • изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а запекание и отваривание).

См. также[править | править код]

  • Здоровый образ жизни
  • Спортивное питание
  • Продуктовая группа

Примечания[править | править код]

  1. Международная организация здравоохранения. Здоровое питание: план действий по разработке региональных программ в России (рус.). — Архангельск, 2000. Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «whohealthyrussiaplan» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «whohealthyrussiaplan» определено несколько раз для различного содержимого
  2. Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases. Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases (англ.). — Geneva, Switzerland, 2003. — ISBN 924120916. — ISSN 0512-3054. Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «whodietandchonic» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «whodietandchonic» определено несколько раз для различного содержимого
  3. World Health Organization. WHO | Diet (англ.). — Рекомендации международной ассоциации здравоохранения по здоровому питанию. Проверено 29 января 2012. Архивировано 29 января 2012 года. Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «whodiet» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «whodiet» определено несколько раз для различного содержимого
  4. 1 2 Перова Н.В. Здоровый образ жизни. Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины. — Рекомендации ГНИЦ профилактической медицины по здоровому образу жизни и здоровому питанию. Проверено 30 января 2012. Архивировано 30 января 2012 года. Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «gnicpm» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «gnicpm» определено несколько раз для различного содержимого
  5. 1 2 Невинная, Ирина Правильная еда. Что и сколько должно быть в тарелке, чтобы оставаться здоровым. «Российская газета» — Неделя №5318 (239). Российская газета (21.10.2010). — Комментарии директора Института питания академика РАМН Виктора Тутельяна относительно норм рационального питания, разработанных минздравсоцразвития. Проверено 30 января 2012. Архивировано 30 января 2012 года. Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «rg21.10.2010» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «rg21.10.2010» определено несколько раз для различного содержимого
  6. ↑ What Should I Eat? (англ.). Harvard School of Public Health, Nutrition Department. — Рекомендации по питанию Гарвардской Школы Общественного Здоровья. Проверено 25 июня 2012. Архивировано 1 августа 2012 года. Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «whatshouldieat» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «whatshouldieat» определено несколько раз для различного содержимого
  7. Harvard School of Public Health. Vitamins (англ.). — Nutrition Source. — «A daily multivitamin, and maybe an extra vitamin D supplement, is a good way to make sure you’re getting all the nutrients you need to be healthy». Проверено 27 июня 2012. Архивировано 1 августа 2012 года. Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «harvardvitamins» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «harvardvitamins» определено несколько раз для различного содержимого
  8. Harvard School of Public Health. Nutrition Insurance Policy: A Daily Multivitamin (англ.). — «For these reasons, we believe a daily multivitamin-multimineral pill offers safe, simple micronutrient insurance». Проверено 27 июня 2012. Архивировано 1 августа 2012 года. Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «harvardmultivitamins» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «harvardmultivitamins» определено несколько раз для различного содержимого
  9. Walter C. Willet; Patrick J. Skerrett. The Healthy Eating Pyramid (англ.) (pdf). Harvard School of Public Health, Nutrition Department (2005). — Гарвардская пирамида питания. Проверено 23 мая 2012. Архивировано 1 августа 2012 года. Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «harvardpyramid» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «harvardpyramid» определено несколько раз для различного содержимого
  10. ↑ Приказ Министерства здравоохранения и социального развития Российской Федерации (Минздравсоцразвития России) от 24 июня 2020 г. N 474н г. Москва «Об утверждении Порядка оказания медицинской помощи населению по профилю «диетология»». Российская газета. Проверено 31 января 2012. Архивировано 31 января 2012 года. Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «ordermizdrav» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «ordermizdrav» определено несколько раз для различного содержимого
  11. Пекка Пуска. Проект «Северная Карелия» (недоступная ссылка). Национальный Институт здравоохранения и социального благосостояния (THL) в сотрудничестве с фондом проекта «Северная Карелия». Архивировано 14 июля 2014 года. Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «northkareliaproject» определено несколько раз для различного содержимого Ошибка в сносках?: Неверный тег <ref>: название «northkareliaproject» определено несколько раз для различного содержимого
  12. ↑ best practice from north karelia towards the EU 2020 strategy.

Ссылки[править | править код]

  • Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов — Минздравсоцразвития РФ.
  • Nutrition Data — сайт для поиска продуктов питания по их пищевым характеристикам.
Источник: ru.wikipedia.org


Рацион питания играет ключевую роль в процессе функционирования органов пищеварительной системы, в том числе влияя на состоянии печени. Как защитить печень?

Заболевания печени очень часто развиваются на фоне:

  • злоупотребления алкоголем…
  • избытка жирной пищи …
  • вирусных поражений…
  • бесконтрольного приема медикаментов…


Систематическое употребление чрезмерно жирной и калорийной пищи крайне негативно отражается на здоровье, вызывая ожирение и сопутствующие проблемы. Проверить степень риска развития заболеваний…

«Фосфоглив» – современный комбинированный препарат для профилактики и лечения заболеваний печени:

  • оптимальный состав активных компонентов;
  • противовоспалительное действие;
  • благоприятный профиль безопасности;
  • безрецептурный отпуск из аптек.

Подробнее о препарате… Клинические исследования препарата…
Некоторые спортивные диеты и препараты, применяемые для повышения эффективности тренировок, пагубно сказываются на состоянии печени. Как защитить этот жизненно важный орган? Подробнее…
Чтобы не переплачивать за профилактику и лечение заболеваний печени, выбирайте препараты, обладающие фиксированной доступной ценой. Ознакомиться с примером…

Древние говорили: ты то, что ты ешь. Современные исследования подтверждают это высказывание. От рациона зависят не только здоровье и долголетие, но и настроение. Увы, в последние годы люди реже отличают правильное питание от диет для снижения веса. Однако многие из последних не только не имеют никакого отношения к здоровому питанию, но и могут серьезно навредить здоровью. В то время как сбалансированное меню поможет не только привести вес в норму, но и заметно улучшить самочувствие.

Здоровое питание — залог хорошего самочувствия и долголетия

Почему так важно питаться правильно, даже если ваш вес в норме? Биологически человек не в состоянии употреблять такое обилие пищи, какое мы имеем сейчас. Когда природа «проектировала» нас, она предполагала, что мы будем проходить долгие километры в поисках каждого корешка или куска мяса, питаться мелкими порциями, большую часть нашего рациона составят фрукты и овощи, а мясо и мед будут попадаться нам значительно реже. Но цивилизация все изменила — сегодня даже люди с небольшим достатком легко могут позволить себе калорийную, жирную, соленую и сладкую еду. И для этого почти не нужно двигаться! А ведь в естественной среде обитания среднестатистический Homo sapiens должен проходить как минимум 10–20 километров в день. В результате почти все люди цивилизованного мира мало двигаются и переедают, но при этом не получают достаточного количества витаминов и минералов.

Последствиями неправильного питания могут стать не только лишний вес и ожирение. Несбалансированное меню — причина вялости и постоянной усталости (даже если вы получаете достаточно калорий), болезней печени, поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта, проблем с кожей, разных видов аллергии, ломких и редких волос, раздражительности и низкой работоспособности, а также таких грозных болезней, как сахарный диабет, язва, гастрит, инсульт, атеросклероз, цирроз. Более 70% всех современных болезней — следствие неправильного питания, чрезмерного увлечения алкоголем, переедания или, наоборот, разрушительных для здоровья диет.

Принципы правильного питания

Здоровое питание способно решить многие неприятности со здоровьем, и чем раньше вы начнете придерживаться принципов рациональной диеты, тем лучше. Когда мы говорим «диета», мы имеем в виду не краткосрочную голодовку, которая якобы решит все проблемы со здоровьем. Правильный рацион — это не употребление одних салатных листьев, а образ жизни. Вот основные принципы здорового питания:

  1. Ешьте только тогда, когда голодны. Доступность еды привела к тому, что мы нередко садимся за стол без малейшего желания поесть, «заедаем» печаль или грызем калорийные чипсы и попкорн в кино лишь для того, чтобы чем-то занять руки.
  2. Отдавайте предпочтение минимально обработанной пище. Фарш, пюре, муссы, всевозможные смузи — слишком мягкая пища. Процесс жевания — очень важная часть пищеварения. Питаясь такой едой, мы тратим намного меньше калорий, чем должны.
  3. Следите за калориями. В среднем человеку в день требуется 1800–2200 калорий, эти цифры варьируются в зависимости от веса, пола, возраста, состояния здоровья, уровня нагрузок и периода жизни. С возрастом потребность в калориях снижается, но урезать следует не потребление белков, а жиров и простых углеводов (хлеба, макарон, сладостей).
  4. Ешьте небольшими порциями. Наша пищеварительная система рассчитана на 5–6 приемов еды в небольших количествах, а не на 2–3, как мы привыкли. Каждая порция еды должна быть размером с кулак или меньше. Если есть всего раз или два в день, тело начнет накапливать жир.
  5. Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков — формула, которая подходит большинству.
  6. Вносите разнообразие. Неделя на одном рисе или салате не сделает вас здоровым — она сделает вас раздражительным. Еда должна быть разнообразной и вкусной — во-первых, это хорошо для настроения, а во-вторых, это обеспечит вас всеми необходимыми витаминами.
  7. Избегайте готовой еды и фастфуда. Замороженная пицца, пельмени или гамбургер могут казаться не такими уж калорийными, но технология производства таких блюд предполагает очень высокий процент содержания «скрытого» жира, консервантов и соли.
  8. Не ешьте вечером. Ночью ваш желудок тоже спит и не может справляться с перевариванием плотного ужина. Есть следует как минимум за 2 часа до отхода ко сну.

Это интересно
Растет не только калорийность блюд, но и их объем. Даже в «Макдоналдсе» в 1950-м году стандартная порция газировки составляла 225 граммов. Сегодня в этих кафе самая маленькая порция колы — 340 граммов, а большая — 900. Это примерно 310 ккал.

Продукты для здорового питания

Как правильно питаться? Когда мы слышим слова «здоровая еда», мы часто представляем себе ворох салатных листьев. Что и говорить, листовые овощи очень полезны, но мало у кого они вызывают аппетит. К счастью, здоровые продукты — это не только зелень. Вот список составляющих для правильного питания на каждый день.

Рыба. Особенно океанские сорта — рыбий жир очень полезен для здоровья, он понижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта почти вдвое. Преобладание рыбы в рационе — залог хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, рыба активизирует деятельность мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени.

Яйца. Ими не следует увлекаться — 4–5 яиц в неделю вполне достаточно, чтобы предупредить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит и расстройства нервной системы.

Ягоды. Любые ягоды богаты антиоксидантами, замедляющими процесс старения — это касается не только внешности, но и всех систем организма. Ягоды обязательно должны присутствовать на столе тех, кто страдает ожирением и диабетом.

Бобы. Бобовые — практически идеальный диетический продукт. Блюда из фасоли и чечевицы быстро насыщают, дают нам необходимый запас белка и клетчатки для хорошего пищеварения. Они полезны для людей, страдающих ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом, болезнями почек и печени, а также для всех, у кого ослаблен иммунитет.

Цельнозерновой хлеб и макароны. Это «хорошие» углеводы, которые насыщают надолго. Организм тратит немало энергии, чтобы их переварить, и они не так опасны для нашей фигуры, как булочки и торты. Более того — цельнозерновые продукты способствуют похудению. Блюда из муки грубого помола помогают победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В них много витаминов группы В.

Молочные продукты. Выбирайте необезжиренные — в них много белка и кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Есть в них и липоевая кислота, которая способствует оздоровлению печени. Обезжиренные продукты теряют большую часть своих полезных свойств и вкус. Ввиду последнего производители нередко добавляют в них огромное количество сахара.

Овощи. Настоящий кладезь витаминов и клетчатки, а калорий в них очень немного. Особенно полезны любые овощи ярко-оранжевого и красного цветов — в них много витамина А, необходимого для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий и кальций.

Оливковое масло. Это «волшебный» продукт, снижающий уровень холестерина, очищающий печень и выводящий токсины.

Кстати
Психологи подсчитали, что мы думаем о еде примерно 100 раз в день.

Запрещенные продукты

Некоторые продукты несовместимы со здоровым питанием. Вот лишь неполный их список.

Консервы. Для того чтобы консервированные овощи, мясо, фрукты или рыба сохраняли вкус и товарный вид на протяжении долгих месяцев, в них нередко добавляют красители, консерванты, огромное количество сахара и соли. К тому же полезных веществ в них очень мало — например, жирные кислоты омега-3, которые и делают тунец таким полезным сортом рыбы, при консервировании полностью разрушаются.

Готовые жирные соусы. Например, столь любимый многими майонез. Домашний майонез, сделанный из свежих деревенских яиц и оливкового масла, изредка можно себе позволить. Но на изготовление готового соуса идет масло далеко не лучшего качества, в нем много консервантов, уксуса, к тому же это очень калорийная заправка, которая сводит на нет всю пользу блюд, например, овощных салатов.

Копчености. В копченом мясе и рыбе очень много соли, такие закуски — колоссальная нагрузка на почки. Кроме того давно доказано, что мясо, прошедшее обработку, содержит канцерогенные вещества. Другими словами, все, что можно купить и сразу съесть (колбасы, ветчины, сосиски, бекон, грудинка и прочие подобные продукты) не только не полезно, но и опасно для здоровья.

Осторожно, мясо!
По данным Всемирной организации здравоохранения и Международного агентства по изучению рака, переработанное мясо является одной из причин возникновения рака кишечника. Так, употребление 50 грамм бекона или другого переработанного мяса увеличивает риск развития онкологии на 18%!

Жареное. Картошка фри, продукты в кляре, пирожки и чебуреки — все эти блюда настолько же популярны, насколько и опасны. Они содержат очень много жира – и зачастую готовятся с использованием низкокачественных масел. Избыток жира вообще нежелателен — он приводит к лишнему весу, а клетки печени под его влиянием перерождаются в жировые и перестают выполнять свои функции.

Сладкие напитки. Наш мозг не использует калории, полученные из соков и газировки. А между тем и в лимонадах, и в пакетированных соках очень много сахара — один стакан может содержать до 170 и более калорий!

Выпечка и конфеты. Это так называемые быстрые углеводы — энергия, полученная от них, должна расходоваться немедленно. В противном случае, избыточные углеводы становятся причиной отложения жировой ткани.

Правильный рацион питания на каждый день

Прежде чем пересматривать свой рацион, нужно поговорить с лечащим врачом. Существуют продукты, которые противопоказаны при некоторых заболеваниях. Здоровые же люди вполне могут составить собственное меню на основе нашего примера правильного питания на каждый день недели.

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с добавлением молока, одно вареное яйцо, цельнозерновой тост, чай или кофе без сахара.

Обед: овощной суп-пюре, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром.

Полдник: творог с сухофруктами.

Ужин: куриная грудка, запеченная с овощами.

Вторник

Завтрак: пшенная каша с изюмом, чай или кофе без сахара.

Обед: зеленые щи, запеканка из брокколи.

Полдник: овощной салат.

Ужин: курица, запеченная в духовке, с отварным картофелем.

Среда

Завтрак: натуральный йогурт с горстью ягод, чай или кофе без сахара.

Обед: куриный суп с вермишелью, творожная запеканка.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: паровые рыбные котлеты с овощным гарниром.

Четверг

Завтрак: яйцо-пашот на цельнозерновом тосте, чай или кофе без сахара.

Обед: окрошка с курицей, цельнозерновой хлебец.

Полдник: стакан ряженки.

Ужин: запеченная рыба, отварной рис.

Пятница

Завтрак: мюсли с фруктами и орехами, чай или кофе без сахара.

Обед: грибной суп, ленивые голубцы из нежирной курятины.

Полдник: рисовая запеканка с сухофруктами.

Ужин: овощное рагу, салат из кальмаров.

Суббота

Завтрак: гречневая каша, чай или кофе без сахара.

Обед: суп-пюре из кабачков с куриной грудкой, овощной салат.

Полдник: творожные сырники.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с овощным соусом.

Воскресенье

Завтрак: омлет из 2 яиц, чай или кофе без сахара.

Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Обед: уха, винегрет.

Ужин: рагу из фасоли

Как видите, здоровое питание очень далеко от голодовки. Но нет смысла воспринимать его, как диету — чтобы сохранить красоту и здоровье, нужно питаться так всегда, изредка позволяя себе отступления от правил — все-таки все мы люди.

Помощники в борьбе за здоровье

Жизнь среднестатистического горожанина никак нельзя назвать здоровой — стрессы, плохая экология, нехватка времени и, как следствие, — большая доля фастфуда в рационе. Некоторые для снятия напряжения используют алкоголь, и это тоже не прибавляет здоровья. Первой страдает печень — именно этот орган выводит токсины и расщепляет жиры. 30-летний человек с больной печенью — не редкость. Но можно ли назвать такую ситуацию нормальной? Конечно, нет.

Большинству из нас для хорошего самочувствия уже недостаточно здорового питания — печень нуждается в дополнительной поддержке. Этим и обусловлена популярность препаратов-гепатопротекторов для защиты печени.

Самый распространенный активный компонент гепатопротекторов — эссенциальные фосфолипиды — растительные вещества, укрепляющие клеточные мембраны. Фосфолипиды способствуют быстрому восстановлению поврежденных клеток печени. Они хороши сами по себе, но наиболее эффективно фосфолипиды работают в сочетании с глицирризиновой кислотой. Это вещество, которое в природе содержится в корне солодки — известном средстве от заболеваний печени. Ученые изучали эти вещества на протяжении десятилетий и доказали, что такой тандем эффективен при лечении неалкогольной жировой болезни печени, алкогольной и лекарственной болезней печени и других заболеваний. Фосфолипиды и глицирризиновая кислота укрепляют клетки печени, ускоряют их регенерацию, оказывают противовоспалительное, антифибротическое и антиоксидантное действие. Комбинация этих веществ с 2020 года включена в Перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств, ежегодно утверждаемый Правительством РФ, также она входит в стандарты лечения заболеваний печени. Это подтверждает клиническую эффективность и благоприятный профиль безопасности данного комплекса.

Источник: www.eg.ru